Composição corporal: de onde vem o seu peso

O IMC diz se o peso está alto para a altura, mas não diz se esse peso é músculo ou gordura. O percentual de gordura diz quanto do peso é gordura, mas não diz se o peso está alto. Olhando os dois juntos, dá para saber de onde vem o seu peso.

Os perfis

A CatLena cruza a faixa de IMC da OMS com a faixa de percentual de gordura de Gallagher e colegas para o seu sexo e idade [1][2], e acrescenta dois limites: a gordura essencial e o limite natural de massa magra, explicados abaixo. Exemplo para um homem de 20 a 39 anos:

Gordura abaixo do essencial

Parte da gordura do corpo é essencial: fica nos nervos, na medula dos ossos e nas membranas das células, e não dá para perdê-la sem prejudicar o funcionamento do corpo. No homem e na mulher de referência de Behnke, usados nos livros de fisiologia do exercício, ela é de cerca de 3% nos homens e 12% nas mulheres [3].

Chegar perto disso é possível, mas por pouco tempo e com custo. Num estudo de caso, um fisiculturista natural chegou a 4,5% de gordura no fim da preparação; nesse período, a testosterona caiu cerca de 75%, a frequência cardíaca de repouso chegou a 27 bpm e o humor piorou bastante. Na recuperação, depois da competição, a gordura voltou a cerca de 15% e a testosterona, ao nível inicial [4]. Por isso a CatLena marca Atenção, em qualquer peso, gordura abaixo de 5% nos homens e de 13% nas mulheres.

Até onde vai a massa magra

Peso alto com gordura adequada quer dizer muita massa magra. Mas a massa magra também tem limite. Ele é medido pelo índice de massa magra (FFMI): a massa magra (kg) dividida pela altura (m) ao quadrado, com um pequeno ajuste para a altura nos homens.

Kouri e colegas mediram 157 atletas homens de força. Entre os que não usavam anabolizantes, o índice chegou no máximo a 25; entre os que usavam, passou disso com facilidade, às vezes acima de 30. Os campeões do Mr. America de antes dos anabolizantes (1939 a 1959) tinham, em média, 25,4 [5]. Em mulheres há menos dados: num grupo de 372 atletas universitárias, 97,5% ficaram abaixo de cerca de 24 [6].

Por isso, com IMC de 25 ou mais e gordura adequada, a CatLena só chama de "peso alto por massa magra" enquanto o índice fica até 25 (homens) ou 24 (mulheres). Acima disso, mostra "massa magra acima do natural" (em pessoas muito baixas, isso pode acontecer já com IMC perto de 25). Na prática, o motivo mais comum é a medida de gordura: balanças de bioimpedância podem errar vários pontos para baixo em quem tem muito músculo. Confira a medida com outro método.

Físico atlético e equilibrado

Com o IMC normal, a CatLena separa os primeiros quatro pontos da faixa adequada de gordura (e a faixa muito baixa, acima do essencial) como "físico atlético": um corpo mais definido. O resto da faixa adequada é "equilibrado". Os dois recebem Bom de propósito: ficar mais magro dentro da faixa adequada não é ficar mais saudável.

Uma meta-análise de 35 estudos com cerca de 920 mil pessoas mostrou que o risco de morte é menor perto de 25% de gordura e sobe tanto para cima quanto para baixo disso [7]. A diferença entre físico atlético e equilibrado é de aparência e desempenho, não de saúde.

Peso normal, gordura alta

O IMC está na faixa normal, mas a gordura está acima do adequado. Os pesquisadores chamam isso de "obesidade de peso normal" (normal weight obesity), e ela está ligada a mais alterações metabólicas e cardiovasculares do que o peso normal com gordura adequada [8]. O IMC sozinho não mostra esse quadro.

Mesmo percentual, corpos diferentes

O mesmo percentual de gordura aparece em corpos muito diferentes. O que muda é a massa magra (músculos, ossos, órgãos e água), e com ela o peso e o IMC. Por isso nenhum dos dois números, sozinho, descreve o corpo.

Nos quatro casos, a conta é a mesma: massa magra = peso × (1 − percentual de gordura). Com 10% de gordura, a diferença de 15 kg entre os dois corpos é toda de massa magra. Por isso, nas imagens de referência do aplicativo, o mesmo percentual aparece em mais de um tipo de corpo.

O velocímetro e os quatro grupos

Cada perfil cai em um de quatro grupos, e o ponteiro do velocímetro aponta para o seu. O grupo Bom tem duas metades do mesmo nível: azul para equilibrado ou peso alto por massa magra, e verde para físico atlético.

O mapa IMC × percentual de gordura

O mapa junta tudo numa figura. No eixo vertical está o IMC, com os cortes da OMS em 18,5 e 25. No eixo horizontal está o percentual de gordura, com os cortes do seu sexo e idade: gordura essencial, início da faixa adequada, fim do físico atlético, início da faixa alta e início da muito alta. Cada área é pintada com a cor do seu grupo. A linha tracejada é o limite natural de massa magra para a altura: acima dela, o peso já não se explica só por músculo, e a área fica vermelha.

No exemplo acima, cada cor aparece nestas áreas:

• Verde · Bom · atlético

  IMC de 18,5 a 24,9 com gordura de 5% a 12%.
• Azul · Bom

  IMC de 18,5 a 24,9 com gordura de 12% a 20% (equilibrado), ou IMC 25 ou mais com gordura até 20%, abaixo da linha tracejada (peso alto por massa magra).
• Amarelo · Pode melhorar

  Gordura de 20% a 25%, em qualquer IMC.
• Vermelho · Atenção

  Gordura de 25% ou mais, ou abaixo de 5%, em qualquer IMC; IMC abaixo de 18,5 com gordura até 20%; ou acima da linha tracejada.

Como a CatLena usa

O bloco Composição corporal junta o IMC e a % de gordura: mostra o perfil, o velocímetro e o seu ponto no mapa. No exemplo real, IMC 23,6 com 14,5% de gordura dá o perfil Equilibrado, com o velocímetro em Bom.

• O bloco Composição corporal mostra o velocímetro, o seu perfil, os seus números e o índice de massa magra.
• O mapa IMC × percentual de gordura mostra onde você está, os limites de cada perfil e, tracejada, a linha do limite natural de massa magra para a sua altura.