Condicionamento
VO₂máx: o tamanho do seu motor aeróbico
O que é o VO₂máx, como comparar o seu com pessoas do mesmo sexo e idade, o que isso diz sobre saúde e o tempo de 5 km equivalente.
· 5 min de leitura
Em resumo
- O VO₂máx mede o tamanho do seu motor aeróbico.
- Comparado com pessoas do mesmo sexo e idade, ele diz muito sobre saúde: quanto mais alto, menor o risco.
- A CatLena traduz o valor num tempo de 5 km.
O VO₂máx é a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue captar e usar por minuto, no esforço máximo, medida em mililitros por quilo de peso por minuto (ml/kg·min). É o tamanho do seu motor aeróbico: quanto maior, mais rápido e por mais tempo você consegue correr, pedalar ou nadar.
Comparando com pessoas como você
O VO₂máx cai com a idade e é, em média, maior nos homens. Por isso a comparação justa é com pessoas do mesmo sexo e faixa de idade. A CatLena usa a tabela de referência do registro FRIEND: 7.783 testes de esforço máximo em esteira, com análise de gases, feitos em oito laboratórios dos Estados Unidos, em adultos de 20 a 79 anos sem doença cardiovascular [1]. A tabela dá os percentis 5, 10, 25, 50, 75, 90 e 95 para cada sexo e década de idade.
As faixas e o que elas dizem sobre saúde
Mandsager e colegas acompanharam 122.007 pessoas que fizeram teste de esteira na Cleveland Clinic, com acompanhamento mediano de 8,4 anos [2]. Elas foram divididas em grupos de condicionamento para a idade e o sexo. O risco de morte caiu a cada grupo, do mais baixo ao mais alto, sem um teto para o benefício: o grupo de condicionamento mais alto teve risco 80% menor que o mais baixo. A CatLena usa os mesmos cortes de percentil (25, 50 e 75), aplicados à tabela FRIEND:
| Faixa na CatLena | Percentil (sexo e idade) | Grupo no estudo de Mandsager |
|---|---|---|
| Baixo | os 25% com menos fôlego (abaixo do percentil 25) | baixo |
| Regular | do percentil 25 ao 50 | abaixo da média |
| Bom | do percentil 50 ao 75 | acima da média |
| Muito bom | do percentil 75 ao 95 | alto |
| Elite | os 5% com mais fôlego (percentil 95 ou mais) | alto / elite |
As faixas em ml/kg·min
O percentil é a sua posição entre pessoas do mesmo sexo e idade, não o valor do VO₂máx. Estes são os valores de cada faixa, na tabela 3 do estudo FRIEND (7.783 testes em esteira, 4.611 homens e 3.172 mulheres, em oito laboratórios dos Estados Unidos) [1]. São os mesmos números que a CatLena usa. Cada corte começa a faixa seguinte.
Homens (ml/kg·min):
| Idade | Baixo | Regular | Bom | Muito bom | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 a 29 | < 40,1 | 40,1–48,0 | 48,0–55,2 | 55,2–66,3 | ≥ 66,3 |
| 30 a 39 | < 35,9 | 35,9–42,4 | 42,4–49,2 | 49,2–59,8 | ≥ 59,8 |
| 40 a 49 | < 31,9 | 31,9–37,8 | 37,8–45,0 | 45,0–55,6 | ≥ 55,6 |
| 50 a 59 | < 27,1 | 27,1–32,6 | 32,6–39,7 | 39,7–50,7 | ≥ 50,7 |
| 60 a 69 | < 23,7 | 23,7–28,2 | 28,2–34,5 | 34,5–43,0 | ≥ 43,0 |
| 70 a 79 | < 20,4 | 20,4–24,4 | 24,4–30,4 | 30,4–39,7 | ≥ 39,7 |
Mulheres (ml/kg·min):
| Idade | Baixo | Regular | Bom | Muito bom | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 a 29 | < 30,5 | 30,5–37,6 | 37,6–44,7 | 44,7–56,0 | ≥ 56,0 |
| 30 a 39 | < 25,3 | 25,3–30,2 | 30,2–36,1 | 36,1–45,8 | ≥ 45,8 |
| 40 a 49 | < 22,1 | 22,1–26,7 | 26,7–32,4 | 32,4–41,7 | ≥ 41,7 |
| 50 a 59 | < 19,9 | 19,9–23,4 | 23,4–27,6 | 27,6–35,9 | ≥ 35,9 |
| 60 a 69 | < 17,2 | 17,2–20,0 | 20,0–23,8 | 23,8–29,4 | ≥ 29,4 |
| 70 a 79 | < 15,6 | 15,6–18,3 | 18,3–20,8 | 20,8–24,1 | ≥ 24,1 |
O tempo de 5 km equivalente
Para traduzir o VO₂máx em desempenho, a CatLena usa as fórmulas de Jack Daniels e Jimmy Gilbert, que relacionam o consumo de oxigênio com a velocidade de corrida e com quanto tempo se sustenta cada intensidade [3]. São as fórmulas por trás das tabelas VDOT, muito usadas por treinadores de corrida. Com o seu VO₂máx no lugar do VDOT, a fórmula dá o tempo de 5 km correspondente. Por exemplo: 40 dá cerca de 24 min, 50 cerca de 20 min e 60 cerca de 17 min.
É uma estimativa para quem treina corrida. O tempo real depende também de economia de corrida, treino específico, percurso e clima.
VO₂máx do relógio
Os valores de referência vêm de testes de laboratório, com análise dos gases da respiração. Relógios esportivos estimam o VO₂máx a partir da frequência cardíaca e do ritmo nas corridas. A estimativa é útil para acompanhar a evolução, mas a posição na tabela deve ser lida como aproximada.
Como a CatLena usa
No bloco VO₂ máx, você registra o valor do teste ou do relógio, e a CatLena mostra a sua posição entre pessoas do mesmo sexo e idade e o tempo de 5 km equivalente. No exemplo real, um homem de 30 a 39 anos com 42 ml/kg·min supera cerca de 48% dos homens dessa idade. Está na faixa Regular, o equivalente a correr 5 km em cerca de 23 min.
O ícone (?) ao lado da medida abre as faixas em ml/kg·min para o seu sexo e a sua idade no próprio aplicativo, com a sua faixa destacada e o tempo de 5 km equivalente.
- No bloco VO₂ máx, você vê quantas pessoas do seu sexo e idade têm menos fôlego que você e o tempo de 5 km equivalente.
- A régua mostra as cinco faixas calculadas para o seu sexo e idade.
Referências
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings, 2015;90(11):1515–1523. Ver o estudo
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 2018;1(6):e183605. Ver o estudo
- Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tempe, 1979. As mesmas fórmulas estão em Daniels J. Daniels' Running Formula. Human Kinetics.
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