Como emagrecer: perder gordura sem perder músculo

Emagrecer, para quem treina, quase nunca é só "baixar o número da balança". O objetivo é perder gordura e manter (ou até ganhar) músculo, sem perder rendimento no treino. Para isso, três coisas pesam mais: o tamanho do déficit calórico, a proteína e o treino de força. O sono vem logo atrás. Este artigo mostra o que os estudos dizem sobre cada uma e como a CatLena transforma isso em metas do dia.

A base: gastar mais do que você come

O corpo usa energia o tempo todo. Quando você come menos do que gasta, a diferença sai das reservas, principalmente da gordura. É o déficit calórico. Quando come mais do que gasta, sobra energia para guardar: é o superávit. O gasto do dia tem partes diferentes:

A equação de Mifflin-St Jeor foi criada em 1990 a partir de medidas do gasto em repouso de 498 adultos saudáveis, de 19 a 78 anos [1]. A digestão responde por cerca de 5% a 15% do gasto diário numa dieta mista, e a proteína é o nutriente que mais gasta energia para ser processado, à frente do carboidrato e da gordura [2]. O gasto do dia a dia (andar, ficar em pé) muda muito de uma pessoa para outra; por isso a CatLena pergunta a sua rotina.

Quanto de déficit: o ritmo da perda

Um déficit maior faz o peso cair mais rápido, mas uma parte maior do que se perde passa a ser massa magra. Uma revisão de 2014 sobre a preparação de fisiculturistas naturais resume assim: quanto maior o déficit, maior a parte da perda que vem da massa magra, e o risco cresce à medida que a pessoa fica mais magra. A recomendação dos autores é ajustar as calorias para perder cerca de 0,5% a 1% do peso por semana [3].

Um estudo com 24 atletas de elite testou isso diretamente [4]. Todos mantiveram quatro treinos de força por semana e foram sorteados para perder peso devagar (0,7% do peso por semana, comendo cerca de 19% menos) ou rápido (1,4% por semana, comendo cerca de 30% menos). Os dois grupos perderam cerca de 5,5% do peso. No grupo lento, a massa magra subiu 2,1% e a gordura caiu 31%. No rápido, a massa magra não mudou e a gordura caiu 21%. O preço do ritmo lento foi o tempo: 8,5 semanas, contra 5,3.

Quando o déficit é grande demais

• Perda de músculo: como no estudo acima, ritmos rápidos preservam menos massa magra [3][4].
• O corpo passa a gastar menos: em pessoas com sobrepeso, a queda do gasto além do que a perda de peso explicaria variou de 79 a 504 kcal por dia nos estudos revisados [3]. No caso extremo dos participantes do programa de TV "The Biggest Loser", que perderam em média 58 kg, o gasto em repouso seis anos depois ainda estava cerca de 500 kcal por dia abaixo do esperado para o tamanho do corpo, mesmo com a volta de 41 kg em média [5].
• Hormônios: em fisiculturistas naturais em preparação, a testosterona caiu nas primeiras seis semanas de dieta, e essas mudanças parecem ligadas à baixa disponibilidade de energia [3].
• Saúde e desempenho: quando a energia que sobra depois do treino fica baixa demais, por muito tempo, surge a Deficiência Relativa de Energia no Esporte (REDs). O Comitê Olímpico Internacional a descreve como uma síndrome com efeitos ruins para a saúde e para o desempenho, em mulheres e em homens, com ligação também com a saúde mental [6].

Proteína e treino de força

O treino de força é o sinal que diz ao corpo para manter o músculo; a proteína é a matéria-prima. Uma meta-análise de 49 estudos randomizados, com 1.863 pessoas treinando força, mostrou que mais proteína aumentou os ganhos de força e de massa magra. Em média, acima de cerca de 1,6 g por kg de peso por dia não houve ganho extra de massa magra [7]. Esses estudos, porém, não eram em déficit.

Em déficit, a proteína ganha importância. Num estudo com 40 homens jovens, todos comendo cerca de 40% menos do que precisavam e treinando força e tiros intensos seis dias por semana durante quatro semanas, um grupo comeu 2,4 g de proteína por kg por dia e o outro, 1,2 g. O grupo com mais proteína ganhou 1,2 kg de massa magra (contra 0,1 kg) e perdeu 4,8 kg de gordura (contra 3,5 kg) [8].

Dá para ganhar músculo em déficit?

Às vezes, mas fica mais difícil. Uma meta-análise de 2022 reuniu estudos randomizados de pelo menos três semanas com treino de força, comparando pessoas em déficit com pessoas sem déficit [9]. Em déficit, o ganho de massa magra foi menor, mas o ganho de força foi parecido. Pela análise dos autores, um déficit de cerca de 500 kcal por dia já bastou para impedir o ganho de massa magra. A conclusão deles: quem treina para ganhar músculo deve evitar ficar muito tempo em déficit, e quem treina para preservar músculo enquanto emagrece deve evitar déficits acima de 500 kcal por dia.

Perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo tem nome: recomposição corporal. Uma revisão de 2020 mostra que ela não acontece só em iniciantes ou em pessoas com sobrepeso: há bastante evidência também em pessoas que já treinam, desde que o treino de força seja progressivo e a alimentação siga as evidências, com atenção também ao sono [10].

Superávit: ganhar massa com pouca gordura

Para quem quer ganhar massa, a lógica se inverte, mas o cuidado com o tamanho é o mesmo. Uma revisão sobre fisiculturistas fora da temporada de competição sugere comer cerca de 10% a 20% acima do gasto e buscar um ganho de cerca de 0,25% a 0,5% do peso por semana, com 1,6 a 2,2 g de proteína por kg por dia [11]. Outra revisão sugere começar com cautela, com um superávit de cerca de 1.500 a 2.000 kJ por dia (perto de 360 a 480 kcal), e acompanhar a composição corporal para ajustar [12]. Ela cita um estudo em que homens jovens e magros, depois de 100 dias em superávit, ganharam cerca de 2 kg de gordura para cada 1 kg de massa magra: sobra de energia sem controle vira, em boa parte, gordura.

Sono: o fator esquecido

Num estudo cruzado com 10 adultos com sobrepeso, cada pessoa fez duas vezes 14 dias da mesma dieta com déficit moderado: uma vez com 8,5 horas na cama por noite e outra com 5,5 horas [13]. Com menos sono, a perda de gordura caiu de 1,4 para 0,6 kg e a perda de massa magra subiu de 1,5 para 2,4 kg. As pessoas também sentiram mais fome. Dormir bem faz parte da dieta.

Treino intenso e glicogênio

O glicogênio é o carboidrato guardado nos músculos e no fígado, e é o jeito mais simples de pensar na energia disponível para treinar. Quanto mais intenso o esforço, maior a parte da energia que sai dele: em ciclistas treinados, o carboidrato respondeu por 46% da energia com 44% do VO₂máx e por 76% com 72% do VO₂máx [14]. Na CatLena, esse estoque aparece no cartão Estamina, em % da sua capacidade.

Vários dias seguidos de treino intenso com pouco carboidrato esvaziam o estoque. Num estudo com 7 corredores treinados, a mesma semana de treino intensificado foi feita duas vezes: comendo 5,4 g de carboidrato por kg por dia e comendo 8,5 g/kg. Com menos carboidrato, os 8 km ficaram 155 s mais lentos (61 s com mais carboidrato), os 16 km ficaram 8,2% mais lentos (sem piora com mais carboidrato), a fadiga foi maior e o humor piorou mais [15].

• Treinos de força e de corrida rendem menos com o mesmo esforço, e a sensação é de pernas e braços sem força.
• O cansaço aparece também fora do treino, no trabalho e nas tarefas do dia.
• O humor piora, e fica mais difícil manter a rotina de treinos.

Como a CatLena usa

Em Configurações › Objetivo & metas, você escolhe o objetivo, a rotina do dia a dia e o déficit ou superávit, em kcal sobre o gasto do dia. Ao criar o perfil, o objetivo já sugere as metas: Perda de gordura começa com déficit de 500 kcal e 2 g de proteína por kg; Ganho de massa, com superávit de 300 kcal e 2 g por kg; Manutenção, sem déficit e com 1,6 g por kg. Você pode mudar esses números quando quiser.

Exemplo com o peso e a corrida dos prints abaixo: homem de 35 anos, 1,75 m, 67,4 kg, rotina Moderado (em pé ou caminhando boa parte do dia) e objetivo Perda de gordura.

• Na tela Alimentação, o bloco Energia mostra o que você comeu, o gasto do dia (base mais treinos) e o saldo, como "déficit" ou "superávit". Aberto, mostra a barra de ingestão com a linha da meta e quanto ainda resta.
• Os blocos de Proteína, Carboidrato, Gordura e Fibra mostram o total do dia contra a meta. A meta de proteína usa o peso registrado para aquele dia; carboidrato e gordura só têm meta se você definir uma.
• As calorias dos treinos vêm do relógio ou do Strava quando existem; senão, são estimadas (veja o artigo sobre calorias do treino).
• Em Métricas, os gráficos de ingestão, gasto e saldo calórico mostram cada dia e o saldo médio do período, e o gráfico de peso mostra a evolução e a média. É ali que você confere se o ritmo está entre 0,5% e 1% por semana e ajusta o déficit.
• Na tela Corpo, o % de gordura separa o peso em massa magra e gordura. Se o peso cai e a massa magra se mantém, a perda está vindo da gordura.
• A estamina mostra se o glicogênio está baixo antes de um treino forte, algo comum em dietas com pouco carboidrato.

Limites

• O gasto do dia é uma estimativa: a equação do basal, o fator da rotina e as calorias dos treinos podem errar para mais ou para menos. A balança é quem confirma: se em duas ou três semanas o peso não segue o ritmo esperado, ajuste o déficit.
• O peso oscila de um dia para o outro com água, sal e glicogênio. Olhe a média e a tendência, não um dia isolado.
• Os estudos citados foram feitos em grupos específicos (atletas de elite, fisiculturistas, homens jovens, pessoas com obesidade grave). Os números servem de guia, não de regra exata para cada pessoa.