Treino
Calorias do treino: como a CatLena estima corrida e força
Como a CatLena estima as calorias de uma corrida (peso × km) e de um treino de força (MET × peso × tempo), com exemplos e os estudos por trás.
· 4 min de leitura
Em resumo
- Correr gasta cerca de 1 kcal por kg de peso a cada km, em quase qualquer ritmo.
- No treino de força, a conta usa o MET: intensidade × peso × tempo.
- Quando o relógio informa as calorias, a CatLena usa as do relógio; você pode trocar a estimativa quando quiser.
Relógios e o Strava calculam as calorias de um treino com a frequência cardíaca e outros dados do seu corpo. Quando esse número não existe (um treino planejado, ou registrado sem relógio), a CatLena faz uma estimativa com duas contas simples e bem estudadas. Os parâmetros dessas contas ficam em Configurações › Parâmetros de cálculo, e você pode ajustá-los.
Corrida: peso × distância
Em 1963, Rodolfo Margaria e colegas mediram o oxigênio consumido por atletas correndo em esteira, em velocidades de até 22 km/h e em subidas e descidas [1]. O resultado virou referência: no plano, correr custa cerca de 1 kcal por kg de peso a cada km, e esse custo quase não muda com a velocidade. Andar a 4 km/h custa mais ou menos a metade por km.
| Pessoa | Treino | Conta | Estimativa |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 8 km | 55 × 8 × 1 | 440 kcal |
| 70 kg | 5 km | 70 × 5 × 1 | 350 kcal |
| 70 kg | 10 km | 70 × 10 × 1 | 700 kcal |
| 85 kg | 5 km | 85 × 5 × 1 | 425 kcal |
O ritmo não entra na conta: 5 km em 25 ou em 35 minutos dão quase o mesmo gasto. Correr mais rápido gasta a mesma energia em menos tempo. Uma revisão de 2015 mostrou que o custo varia cerca de 20% de uma pessoa para outra e que só a partir de ritmos muito rápidos a velocidade começa a pesar [2]. Por isso o fator pode ser ajustado.
Força: MET × peso × tempo
Para atividades sem distância, o padrão científico é o Compêndio de Atividades Físicas, uma lista que dá a cada atividade um valor de MET [3][4].
Para o treino com pesos, o Compêndio de 2024 traz estes valores:
| Tipo de treino de força (Compêndio 2024) | MET |
|---|---|
| Vários exercícios, 8 a 15 repetições, cargas variadas | 3,5 |
| Circuito, esforço moderado | 5,0 |
| Agachamento, levantamento terra, lento ou explosivo | 5,0 |
| Circuito ou superséries | 5,8 |
| Powerlifting ou fisiculturismo, esforço intenso | 6,0 |
| Pessoa | Treino | MET | Estimativa |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 60 min | 5 | 368 kcal |
| 70 kg | 45 min | 5 | 276 kcal |
| 70 kg | 60 min | 3,5 | 257 kcal |
| 85 kg | 60 min | 6 | 536 kcal |
Quando ajustar os valores
- Corrida: se o seu relógio mostra sempre um número diferente, divida as calorias dele por peso × distância. Exemplo: 630 kcal em 10 km, com 70 kg: 630 ÷ (70 × 10) = 0,9. Use 0,9 como fator.
- Força: treinos leves com muitas repetições ficam perto de 3,5; treinos pesados de agachamento e terra, perto de 5; treinos intensos de força máxima ou fisiculturismo, perto de 6.
- Trilhas e subidas gastam mais do que o plano. Nesses dias, vale digitar as calorias do relógio.
Limites da estimativa
- O valor da corrida é o gasto líquido do exercício, sem o que o corpo gastaria parado no mesmo tempo.
- O estudo de 1963 mediu só dois atletas; revisões depois confirmaram o valor médio e mostraram diferenças de cerca de 20% entre pessoas.
- O próprio Compêndio avisa que os METs são um ponto de partida e não medem o gasto exato de cada pessoa.
Como a CatLena usa
Ao criar uma corrida, você digita a distância e o tempo: o pace sai sozinho e as calorias já vêm estimadas. No exemplo real, 10 km em 55 minutos dão pace de 5:30 por km e 674 kcal para 67,4 kg (67,4 × 10 × 1).
- No app (iPhone e Android), ao criar uma corrida ou um treino de força, o campo Calorias já vem com a estimativa e se atualiza quando você muda a distância ou a duração.
- Se você digitar outro número (do relógio, por exemplo), ele passa a valer. Apagando, a estimativa volta.
- Treinos do Strava usam as calorias do Strava quando existem.
- Essas calorias entram no gasto do dia, na tela Alimentação. Na estamina, entram as calorias salvas das corridas e caminhadas; o treino de força é calculado pelo número de séries.
Referências
- Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 1963;18(2):367–370. Ver o estudo
- Lacour JR, Bourdin M. Factors affecting the energy cost of level running at submaximal speed. European Journal of Applied Physiology, 2015;115(4):651–673. Ver o estudo
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6–12. Ver o estudo
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011;43(8):1575–1581. Ver o estudo
- Jetté M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical Cardiology, 1990;13(8):555–565. Ver o estudo
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