Estamina: como a CatLena estima o seu glicogênio

O corpo guarda carboidrato na forma de glicogênio: a maior parte nos músculos (cerca de 500 g num adulto) e uma parte menor no fígado (cerca de 100 g) [1]. É dele que vem boa parte da energia dos treinos mais fortes. Quando o estoque está baixo, o treino rende menos. A estamina da CatLena é uma estimativa desse estoque, em g e em % da capacidade.

Ninguém mede o glicogênio em casa: isso exige biópsia ou ressonância. Por isso a CatLena usa um modelo de balanço, como um extrato bancário. Tem um tamanho de conta (quanto cabe), entradas (o carboidrato que você come) e saídas (o que os treinos e o próprio corpo gastam).

Um dia na prática

O cartão Estamina, na tela Alimentação, mostra o seu estoque agora: o que você tinha no fim de ontem, mais o carboidrato das refeições que você já marcou como comidas, menos os treinos que já marcou como feitos. O gasto do cérebro e do resto do corpo em repouso é descontado do dia inteiro logo de manhã; por isso o número cai quando o dia começa e sobe conforme você marca as refeições. Refeições planejadas e treinos que ainda não aconteceram não entram no número.

Veja um dia de um homem de 70 kg, com 15% de gordura e VO₂máx 52 (capacidade de cerca de 634 g):

No exemplo real abaixo, o cartão mostra 509 g de glicogênio (92% da capacidade), 212 g de carboidrato já comidos e 91 g gastos no dia, somando repouso e treino.

1. Quanto cabe: a capacidade

• Massa magra = peso × (1 − % de gordura), com as medidas da tela Corpo.
• Músculo = parte da massa magra, estimada pelo sexo: 53% nos homens e 45% nas mulheres (50% se o sexo não estiver no perfil). Um estudo com ressonância em 468 adultos encontrou músculo em cerca de 38% do peso nos homens e 31% nas mulheres [2], o que dá mais ou menos essas partes da massa magra.
• Glicogênio nos músculos = músculo × K, em g por kg de músculo.
• Glicogênio no fígado = 1,4 g por kg de peso, o que dá cerca de 100 g num adulto de 70 kg. Medidas diretas mostram que ele sobe depois das refeições e cai nas horas seguintes [3].

O K cresce com o condicionamento. Uma meta-análise de 181 estudos encontrou cerca de 17 g de glicogênio por kg de músculo em homens com VO₂máx perto de 53, e cerca de 2,5 g a mais a cada 10 pontos de VO₂máx [4]. A CatLena sugere o K pelo seu VO₂máx, em degraus:

2. O que entra: a comida

• Entra o carboidrato menos a fibra, porque a fibra não vira glicose [5].
• O cérebro e o sistema nervoso usam cerca de 120 g de glicose por dia, mesmo em repouso. É por causa dessa necessidade que a recomendação mínima de carboidrato é de 130 g por dia [5].
• Parte dessa glicose vem da proteína, pela gliconeogênese. A CatLena conta 0,35 g de glicose por grama de proteína, até 60 g por dia. É um valor entre o máximo teórico (0,5 a 0,8 g por grama) [6] e o que foi medido em pessoas nas primeiras horas depois de uma refeição (cerca de 0,17 g por grama) [7].
• O resto do gasto do cérebro sai do glicogênio, com um mínimo de 40 g por dia.
• O estoque não enche mais do que 2,5 g por kg de peso por dia. É um limite conservador da CatLena: nas horas depois do treino, o músculo consegue guardar bem mais rápido do que isso [8][9].

3. O que sai: os treinos

Numa corrida ou caminhada, a CatLena pega as calorias do treino e calcula quanto delas veio do carboidrato: gasto em glicogênio = calorias × fração de carboidrato ÷ 4 (cada grama de carboidrato tem cerca de 4 kcal). A fração cresce com a intensidade: em treinos leves o corpo usa mais gordura, em treinos fortes usa mais carboidrato. É o conceito de "crossover" [10].

A intensidade vem da frequência cardíaca média, em % da sua frequência máxima. Se você não informa a máxima, a CatLena estima por 211 − 0,64 × idade, fórmula de um estudo com 3.320 adultos que fizeram teste máximo; o erro típico é de cerca de 11 batimentos por minuto [11].

Essa curva é uma aproximação da CatLena baseada no crossover. Em ciclistas treinados, medido em laboratório, o carboidrato foi cerca de 46% da energia com 44% do VO₂máx, 51% com 57% e 76% com 72% [12]. A curva da CatLena fica mais baixa nas intensidades leves, ou seja, tende a não exagerar o gasto nos treinos fáceis. A frequência cardíaca vem do Strava. Sem ela, numa corrida a CatLena usa o pace comparado ao seu VO₂máx; caminhadas sem frequência cardíaca, ou corridas sem VO₂máx, ficam fora do gasto. Em caminhadas leves (abaixo de 55% da FC máxima), as calorias do relógio são reduzidas em 25%, porque costumam vir superestimadas.

No treino de força, a CatLena conta 20 g por sessão mais 2,2 g por série (40 g quando não há séries registradas). Estudos com biópsia mostram quedas de 12% do glicogênio do músculo depois de uma série e de 24% depois de três [13], queda de cerca de 26% depois de uma sessão pesada de pernas [14] e de 23% a 44%, conforme o tipo de fibra, depois de uma sessão de 45 minutos [15]. A fórmula por série é da CatLena e fica na mesma ordem de grandeza.

4. O saldo do dia

Saldo de hoje = saldo de ontem + entrada líquida − treinos, sempre entre zero e a capacidade. O cálculo começa 120 dias antes de hoje, em 85% da capacidade, e segue dia a dia até hoje.

Cada treino também ganha um selo de demanda, pelo gasto em relação à capacidade: muito baixa (menos de 5%), baixa (5% a 12%), moderada (12% a 20%), alta (20% a 30%) e muito alta (acima de 30%).

O que é escolha da CatLena

• Os degraus do K pelo VO₂máx, a parte da massa magra que é músculo (53% nos homens, 45% nas mulheres) e o fígado em 1,4 g por kg seguem os estudos, mas os números redondos são escolhas do modelo.
• A curva de carboidrato pela frequência cardíaca, a conta de 20 g + 2,2 g por série na força, a glicose da proteína (0,35 g por grama, até 60 g) e o limite de 2,5 g por kg por dia não vêm de um estudo único: são aproximações da CatLena.
• Por isso o valor absoluto pode errar em cerca de 30% a 40%. A variação de um dia para o outro, que depende das mesmas contas, é bem mais confiável.

Como ajustar

• Em Configurações › Estamina, você pode fixar o K (por exemplo, se já fez uma avaliação) e a sua FC máxima real, medida num teste.
• Também pode escolher se a intensidade vem da frequência cardíaca ou do pace.
• Deixando vazio, a CatLena usa os valores automáticos descritos acima. Sem VO₂máx, o K é 15; sem % de gordura registrada, a CatLena usa 18% (homens), 26% (mulheres) ou 22% (sexo não informado).