Sono
Sono: quantas horas por noite e o efeito no treino e no emagrecimento
Por que adultos precisam de pelo menos 7 horas, o que o sono curto faz com a perda de gordura, a fome, o músculo e o desempenho, e como ler a régua de sono da CatLena.
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Em resumo
- Adultos: 7 horas ou mais por noite, de forma regular (7 a 9 h; a partir de 65 anos, 7 a 8 h).
- Com a mesma dieta, dormir 5,5 h em vez de 8,5 h reduziu em 55% a parte do peso perdido que era gordura e aumentou em 60% a perda de massa magra.
- Sono curto aumenta a fome (grelina alta, leptina baixa), reduz a síntese de proteína muscular e a força nos exercícios compostos.
- A régua da CatLena segue as faixas da NSF para a sua idade; abaixo de 7 h, trate como alerta.
Para quem treina e quer mudar a composição corporal, o sono decide quanto do peso perdido sai da gordura, quanta fome você sente, quanto músculo o corpo consegue construir e quanto rende o treino do dia seguinte. Este artigo reúne as recomendações de horas por idade e os estudos que mediram esses efeitos.
Quantas horas: 7 ou mais
Em 2015, a Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono publicaram um consenso para adultos de 18 a 60 anos: dormir 7 horas ou mais por noite, de forma regular [3]. Segundo o documento, dormir menos de 7 horas com frequência está associado a ganho de peso e obesidade, diabetes, hipertensão, doença cardíaca, depressão e maior risco de morte.
No mesmo ano, a National Sleep Foundation (NSF), dos Estados Unidos, reuniu 18 especialistas de 12 organizações e separou as horas de cada idade em três grupos: recomendado, pode ser adequado para algumas pessoas e não recomendado [1][2].
| Idade | Recomendado | Pode ser adequado | Não recomendado |
|---|---|---|---|
| 14 a 17 anos | 8 a 10 h | 7 h ou 11 h | menos de 7 h ou mais de 11 h |
| 18 a 25 anos | 7 a 9 h | 6 h ou 10 a 11 h | menos de 6 h ou mais de 11 h |
| 26 a 64 anos | 7 a 9 h | 6 h ou 10 h | menos de 6 h ou mais de 10 h |
| 65 anos ou mais | 7 a 8 h | 5 a 6 h ou 9 h | menos de 5 h ou mais de 9 h |
O "pode ser adequado" de 6 horas descreve uma variação individual, não uma meta. Num estudo com 48 adultos, quem ficou 14 dias com 6 horas na cama acumulou falhas de atenção e memória equivalentes a até duas noites inteiras sem dormir. As pessoas não percebiam o tamanho da perda: a sonolência que relatavam subia pouco [4]. Entre atletas, o consenso de especialistas de 2021 registra que o sono curto habitual (menos de 7 horas) é comum e aumenta a chance de infecções respiratórias [5].
Sono curto atrapalha a perda de gordura
O estudo mais citado sobre o tema colocou 10 adultos com sobrepeso na mesma dieta com restrição calórica por 14 dias, duas vezes, em ordem sorteada: uma vez com 8,5 horas na cama e outra com 5,5 horas [6]. O peso perdido foi parecido, mas a composição da perda mudou:
| Na mesma dieta | Gordura perdida | Massa magra perdida |
|---|---|---|
| 8,5 h na cama (dormiram 7 h 25 min) | 1,4 kg | 1,5 kg |
| 5,5 h na cama (dormiram 5 h 14 min) | 0,6 kg | 2,4 kg |
Com o sono curto, a parte do peso perdido que era gordura caiu 55%, e a perda de massa magra subiu 60%. Os participantes também relataram mais fome, e a grelina, o hormônio que estimula o apetite, ficou mais alta [6]. Num estudo de 8 semanas com dieta, um grupo sorteado para dormir cerca de 1 hora a menos em 5 noites por semana perdeu o mesmo peso que o grupo com sono livre, mas uma parte menor desse peso era gordura [7].
Fome: grelina e leptina
A leptina sinaliza saciedade e a grelina, fome. Em 12 homens jovens, dois dias de sono restrito, comparados a dois dias de sono longo, reduziram a leptina em 18% e aumentaram a grelina em 28%, a fome em 24% e o apetite em 23% [8]. Num estudo com 1.024 pessoas, quem dormia 5 horas tinha, em média, leptina 15,5% menor e grelina 14,9% maior do que quem dormia 8 horas, e o IMC era maior quanto menor o sono. Esse estudo mostra associação, não causa [9].
A fome extra também aparece no que se come. Em 5 noites com 4 horas na cama, os participantes ganharam 0,97 kg, contra 0,11 kg do grupo que dormiu normalmente, e comeram cerca de 550 kcal a mais entre 22h e 4h [10]. Em outro estudo, 5 dias de sono insuficiente aumentaram o gasto do dia em cerca de 5%, mas a ingestão, sobretudo à noite depois do jantar, passou do necessário, com ganho médio de 0,82 kg [11].
Músculo e recuperação
Uma única noite sem dormir reduziu em 18% a síntese de proteína muscular em 13 adultos (homens e mulheres), aumentou o cortisol em 21% e reduziu a testosterona em 24% [12]. Em homens jovens, uma semana com 5 horas na cama reduziu a testosterona durante o dia em 10% a 15% [13].
Em 24 homens jovens divididos em três grupos por 5 noites, a síntese de proteína das fibras musculares foi menor no grupo com 4 horas na cama (1,24% por dia) do que no grupo com 8 horas (1,53%). O terceiro grupo dormiu 4 horas, mas fez treino intervalado de alta intensidade, e manteve a síntese (1,61%) [14]. O treino protege parte do músculo, mas não substitui o sono.
Força, desempenho e lesões
Uma revisão sistemática de 17 estudos concluiu que noites seguidas de sono restrito reduzem a força nos exercícios que envolvem várias articulações, como agachamento e supino, mas não nos isolados [15]. Em 10 mulheres treinadas que fizeram o mesmo treino de força com 9 noites de 5 horas na cama e, em outro período, com 7 horas ou mais, o sono curto deixou a velocidade dos exercícios de pernas até 15% menor, aumentou o cortisol em 42% e o esforço percebido em 11% [16].
O contrário também foi medido. Jogadores de basquete universitário que passaram a ficar pelo menos 10 horas na cama por 5 a 7 semanas baixaram o tempo de sprint de 16,2 para 15,5 segundos e aumentaram o acerto de lances livres em 9% [17]. Em 112 atletas adolescentes, quem dormia menos de 8 horas teve 1,7 vez mais chance de lesão [18].
Mesmo treino, sono diferente
Ainda não há um estudo grande que tenha sorteado pessoas para dormir pouco ou 8 horas durante meses do mesmo programa de treino. Os mais próximos são pequenos. Em 10 semanas do mesmo treino de força, o grupo que recebeu orientação para dormir melhor perdeu 1,8 kg de gordura, enquanto o outro grupo ganhou 0,8 kg; o ganho de massa magra foi parecido (1,7 contra 1,3 kg) [19]. Em outro estudo, homens que dormiam habitualmente cerca de 1 a 2 horas a menos que o recomendado fizeram 5 semanas do mesmo treino com elásticos e ganharam força e músculo como os que dormiam o recomendado [20].
A régua da CatLena
- Faixa ideal: as horas recomendadas para a sua idade (7 a 9 h para adultos de 18 a 64 anos).
- Abaixo do ideal: a faixa que a NSF chama de "pode ser adequado para algumas pessoas" (6 a 7 h para adultos). Para quem treina, trate como alerta: os prejuízos descritos acima aparecem abaixo de 7 horas.
- Acima do ideal: horas acima do recomendado que, para a NSF, podem ser adequadas para algumas pessoas.
- Privação de sono e Excesso: as horas que a NSF não recomenda.
- Privação severa (menos de 4 h): uma divisão da CatLena dentro do "não recomendado", para destacar noites muito curtas.
Como a CatLena usa
No bloco Sono, você registra as horas da noite e a qualidade, e a CatLena mostra a faixa para a sua idade e a média dos últimos 7 dias. No exemplo real, o registro é de 8,5 horas com qualidade Ótima, na Faixa ideal, com média de 8 horas na semana.
O ícone (?) ao lado da medida abre, no próprio aplicativo, as faixas de sono para a sua idade e a tabela de recomendações da NSF.
- No bloco Sono, você registra as horas e a qualidade da noite (de Péssima a Ótima).
- A régua mostra as faixas para a sua idade, e o bloco mostra a média dos últimos 7 dias.
Referências
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015;1(1):40–43. Ver o estudo
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 2015;1(4):233–243. Ver o estudo
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015;38(6):843–844. Ver o estudo
- Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, et al. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 2003;26(2):117–126. Ver o estudo
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med, 2021;55(7):356–368. Ver o estudo
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 2010;153(7):435–441. Ver o estudo
- Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, et al. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep, 2018;41(5):zsy027. Ver o estudo
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 2004;141(11):846–850. Ver o estudo
- Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med, 2004;1(3):e62. Ver o estudo
- Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep, 2013;36(7):981–990. Ver o estudo
- Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A, 2013;110(14):5695–5700. Ver o estudo
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep, 2021;9(1):e14660. Ver o estudo
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 2011;305(21):2173–2174. Ver o estudo
- Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol, 2020;598(8):1523–1536. Ver o estudo
- Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, et al. Inadequate sleep and muscle strength: implications for resistance training. J Sci Med Sport, 2018;21(9):959–968. Ver o estudo
- Knowles OE, Drinkwater EJ, Roberts SSH, et al. Sustained sleep restriction reduces resistance exercise quality and quantity in females. Med Sci Sports Exerc, 2022;54(12):2167–2177. Ver o estudo
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 2011;34(7):943–950. Ver o estudo
- Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop, 2014;34(2):129–133. Ver o estudo
- Jåbekk P, Jensen RM, Sandell MB, et al. A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks' resistance exercise. J Sports Med Phys Fitness, 2020;60(5):743–748. Ver o estudo
- Borba DA, Facundo LA, Brant VM, et al. Could a habitual sleep restriction of one-two hours be detrimental to the benefits of resistance training? Sleep Sci, 2024;17(3):e244–e254. Ver o estudo
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