Sono
Café, treino e sono: a cafeína de cada bebida, o horário limite e o sono do fim de semana
Quanta cafeína há em cada bebida, quanto os estudos usaram para treinar, o horário limite para cada hora de deitar e por que dormir até tarde no sábado não paga a semana.
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Em resumo
- Uma caneca de café com cerca de 107 mg de cafeína pede um intervalo de cerca de 8,8 horas antes de deitar para não perder sono; o pré-treino, de 13,2 horas.
- Para treinar, os estudos usaram de 3 mg a 6 mg de cafeína por quilo de peso, cerca de 1 hora antes; doses menores podem bastar.
- Dormir mais no fim de semana devolveu só cerca de 1 hora de mais de 12 perdidas na semana.
- Adiantar o horário de deitar em algumas noites da semana ajuda mais do que esperar pelo sábado.
A cafeína ajuda no treino e pode atrapalhar o sono, e o sono perdido na semana costuma ser cobrado no sábado. Este guia mostra quanta cafeína há em cada bebida, quanto os estudos usaram, até que horas tomar o último café para cada hora de deitar e como recuperar o sono sem depender da folga.
Até que horas tomar café: a cafeína de cada bebida
| Bebida ou alimento | Porção | Cafeína |
|---|---|---|
| Café coado | 240 mL | 95 mg |
| Café solúvel | 240 mL | 60 mg |
| Café descafeinado | 240 mL | 4 mg |
| Espresso | 45 mL | 65 mg |
| Chá preto | 240 mL | 47 mg |
| Chá verde | 240 mL | 28 mg |
| Refrigerante de cola | 350 mL | 40 mg |
| Bebida energética | 240 mL | 85 mg |
| Chocolate amargo | 28 g | 24 mg |
| Pré-treino | 1 porção | Cerca de 218 mg |
Os valores são aproximados e mudam com a marca e o preparo [1]. Em 12 adultos, 400 mg de cafeína 6 horas antes de deitar tiraram mais de 1 hora de sono no monitor, sem que eles percebessem de manhã [2]. A dose muda a resposta: em 23 homens jovens, 100 mg não mudaram o sono mesmo 4 horas antes, e 400 mg atrapalharam até 12 horas antes [3]. Uma análise de 24 estudos indica parar o café, com 107 mg, ao menos 8,8 horas antes de deitar, e o pré-treino, 13,2 horas antes [4].
Outros hábitos também pesam. Até cerca de 2 doses de álcool já reduzem o sono REM [5]. Em 26 adultos, mais fibra no dia esteve associada a sono mais profundo, e mais açúcar, a mais despertares [6]. Jantar 1 hora antes de deitar não piorou o sono em um estudo [7] e veio com menos sono em outro [8].
- Semana 1: mantenha a rotina e anote o horário da última bebida com cafeína, as horas de sono e a disposição de manhã, de 1 a 5.
- Semana 2: antecipe a última bebida com cafeína em 3 horas ou mais, sem mudar o resto.
- Compare as médias das duas semanas.
Cafeína para treinar: dose por peso e horário limite
Uma revisão indica de 3 mg a 6 mg por quilo de peso como as doses com melhora mais constante no exercício, e 2 mg como possível mínimo, cerca de 60 minutos antes; com 9 mg por quilo, os efeitos colaterais são frequentes [9]. A conta abaixo é nossa, com canecas de 250 mL e 107 mg.
| Peso | 2 mg/kg | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 100 mg (1 caneca) | 150 mg (1,5) | 300 mg (3) |
| 60 kg | 120 mg (1) | 180 mg (1,5) | 360 mg (3,5) |
| 70 kg | 140 mg (1,5) | 210 mg (2) | 420 mg (4) |
| 80 kg | 160 mg (1,5) | 240 mg (2) | 480 mg (4,5) |
| 90 kg | 180 mg (1,5) | 270 mg (2,5) | 540 mg (5) |
| Hora de deitar | Última caneca de café | Último pré-treino |
|---|---|---|
| 21h | 12h12 | 7h48 |
| 22h | 13h12 | 8h48 |
| 23h | 14h12 | 9h48 |
| 0h | 15h12 | 10h48 |
Os horários são conta nossa a partir dos 8,8 e 13,2 horas da análise de sono [4]. Se o treino cair depois do limite, experimente a menor dose por uma semana ou treine sem cafeína nesses dias. A expectativa também pesa: ciclistas tiveram 3,1% mais potência com cápsulas sem cafeína quando acreditaram na dose alta [10]. Sobre o uso diário, os estudos não concordam: o ganho sumiu em 28 dias em um estudo [11], diminuiu em cerca de 15 dias em outro [12] e não mudou com o consumo habitual em um terceiro [13].
Sono do fim de semana: o horário de deitar para cada hora de acordar
Em 36 adultos jovens em laboratório, quem teve o fim de semana livre perdeu mais de 12 horas de sono em 5 noites curtas e, somando as 3 noites de folga, dormiu só 1,1 hora além do normal; dormir até tarde ainda atrasou o ritmo interno em cerca de 1,4 hora [14]. Em 159 adultos, uma noite de até 10 horas depois de 5 noites curtas não devolveu toda a atenção [15]. A folga não é inútil: na Suécia, quem tinha menos de 65 anos e compensava na folga não teve mortalidade diferente de quem dormia de 6 a 7 horas, em estudo de observação [16]. A recomendação para adultos é de 7 horas ou mais por noite [17].
| Acordo às | Para 7 horas | Para 8 horas |
|---|---|---|
| 5h30 | 22h15 | 21h15 |
| 6h00 | 22h45 | 21h45 |
| 6h30 | 23h15 | 22h15 |
| 7h00 | 23h45 | 22h45 |
| 7h30 | 0h15 | 23h15 |
| 8h00 | 0h45 | 23h45 |
- Semana 1: adiante o horário de deitar em 30 minutos em 3 noites.
- Semana 2: passe para 5 noites e, na folga, tente acordar até 1 hora depois do horário de sempre.
- Anote a hora em que deitou, a hora em que acordou e a disposição à tarde.
Como a CatLena usa
Na tela Métricas, o sono médio do período aparece ao lado do saldo de energia, da proteína e dos treinos. No exemplo abaixo, a média foi de 7,4 horas por noite, com qualidade 4,0 de 5. Comparar essa média entre a semana em que o café foi antecipado e a anterior mostra se a mudança funcionou para você.
Quando procurar um profissional
Referências
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: caffeine. Ver o estudo
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 2013;9(11):1195-200. Ver o estudo
- Gardiner CL, Weakley J, Burke LM, Fernandez F, Johnston RD, Leota J, et al. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep, 2025;48(4). Ver o estudo
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 2023;69:101764. Ver o estudo
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 2025;80:102030. Ver o estudo
- St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 2016;12(1):19-24. Ver o estudo
- Duan D, Gu C, Polotsky VY, Jun JC, Pham LV. Effects of Dinner Timing on Sleep Stage Distribution and EEG Power Spectrum in Healthy Volunteers. Nature and science of sleep, 2021;13:601-612. Ver o estudo
- Enomoto M, Kitamura S, Kunieda T, Eto T. Effects of later dinner timing on subsequent metabolic function and nocturnal sleep in healthy young women. Journal of physiological anthropology, 2026;45(1). Ver o estudo
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):1. Ver o estudo
- Beedie CJ, Stuart EM, Coleman DA, Foad AJ. Placebo effects of caffeine on cycling performance. Medicine and science in sports and exercise, 2006;38(12):2159-64. Ver o estudo
- Beaumont R, Cordery P, Funnell M, Mears S, James L, Watson P. Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. Journal of sports sciences, 2017;35(19):1920-1927. Ver o estudo
- Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PloS one, 2019;14(1):e0210275. Ver o estudo
- Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, Oliveira LF, Saunders B, da Silva RP, et al. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2017;123(1):213-220. Ver o estudo
- Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current biology : CB, 2019;29(6):957-967.e4. Ver o estudo
- Banks S, Van Dongen HP, Maislin G, Dinges DF. Neurobehavioral dynamics following chronic sleep restriction: dose-response effects of one night for recovery. Sleep, 2010;33(8):1013-26. Ver o estudo
- Åkerstedt T, Ghilotti F, Grotta A, Zhao H, Adami HO, Trolle-Lagerros Y, et al. Sleep duration and mortality - Does weekend sleep matter?. Journal of sleep research, 2019;28(1):e12712. Ver o estudo
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015;38(6):843-4. Ver o estudo
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