Descanso entre séries: quanto esperar em cada exercício

O descanso entre as séries define quanto você consegue repetir na série seguinte. Curto demais, as repetições caem; longo demais, o treino fica mais demorado sem ganho claro. Este guia mostra o que os estudos mediram e propõe uma ficha simples para escolher a pausa de cada exercício pelo resultado.

Quanto descansar entre as séries

Uma revisão de 9 estudos com adultos saudáveis comparou tempos de descanso na musculação. Pausas acima de 60 segundos trouxeram um pequeno ganho de músculo em relação às mais curtas, e acima de 90 segundos não houve diferença clara [1]. Os autores sugerem que descansar pouco reduz o total de peso levantado, e que esse efeito deixa de crescer a partir daí. A maioria dos participantes era iniciante, e os estudos duraram de 5 a 10 semanas.

Em pessoas treinadas, a pausa mais longa ganhou com mais folga. Em 21 homens que treinaram por 8 semanas, o grupo com 3 minutos de descanso ganhou mais força e mais músculo na coxa do que o grupo com 1 minuto [2]. Mas o total levantado explica boa parte disso: em 28 pessoas, por 10 semanas, a coxa cresceu 13,1% com 3 minutos e 12,9% com 1 minuto quando o grupo da pausa curta fez séries a mais até igualar o peso total. Com 3 minutos e menos peso total, o ganho foi de 6,6% [3].

O celular no descanso também foi estudado, sem conclusão única. Em 16 adultos, 30 minutos de redes sociais antes do agachamento reduziram o peso total levantado [4]; em 12 adultos treinados, o uso antes ou durante o treino não mudou a carga [5]. Nenhum dos dois mediu só a olhada rápida entre uma série e outra.

Sobre a limpeza dos aparelhos, um estudo em 2 academias encontrou vírus, em geral de resfriado, em 63 de 100 pontos de contato das mãos, mais nos de musculação (73%) do que nos aeróbicos (51%) [6]. O estudo é pequeno e antigo. Limpar o banco depois de usar continua sendo um cuidado com quem vem depois.

Ficha de pausas por exercício

O tipo de exercício muda a resposta. Em 15 homens treinados com 5 séries bem pesadas, o supino somou 7,6 repetições com 1 minuto de pausa e 11,7 com 3 minutos; no crucifixo na máquina, 2 minutos já mantiveram as repetições [7]. Com séries de 10 repetições, o mesmo grupo viu mais repetições quanto maior a pausa nos dois tipos de exercício [8].

• Comece com a pausa da tabela e volte para a série quando a respiração permitir conversar.
• Anote a pausa e as repetições de cada série.
• Se as repetições caírem muito de uma série para a outra, aumente a pausa na próxima vez. Sem tempo para isso, acrescente uma série.

Exemplo de ficha preenchida, para copiar no seu caderno ou no registro do treino:

Como a CatLena usa

Na tela Treino, cada treino de força fica com os exercícios, as séries e as calorias. No exemplo abaixo, o Treino de força A teve 4 exercícios e 15 séries e gastou 410 kcal. Com as repetições de cada série registradas, você compara semanas com pausas diferentes e vê se o total levantado subiu.

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