Treinos de corrida: ritmo leve, intervalado, volume da semana e caderno de treino

Uma semana de corrida bem montada mistura ritmos diferentes, sobe o volume aos poucos e deixa um registro do que foi feito. Este guia reúne o que os estudos mostram sobre o ritmo leve, o treino intervalado, o volume semanal para cada prova e o hábito de anotar os treinos, com modelos para usar a partir da próxima semana.

Corrida leve: o teste da fala e um modelo de semana

Quando pesquisadores acompanharam 7 corredores de nível mundial por 50 semanas, 87% dos quilômetros foram feitos em ritmo leve [1]. O teste da fala ajuda a reconhecer esse ritmo sem relógio: em 16 pessoas ativas que correram 30 minutos guiadas só pela fala, todas completaram a corrida no nível em que falavam com conforto, 13 no nível de dúvida e só 2 no nível em que já não conseguiam falar [2].

• Depois de 5 a 10 minutos correndo, diga em voz alta uma frase inteira, de duas ou três linhas.
• Se falar com conforto, o ritmo está leve. Se houver dúvida, o ritmo já é médio. Se não conseguir, está forte.
• Repita no meio e perto do fim; é normal precisar diminuir com o passar do tempo, principalmente no calor.

A divisão 80/20 é um apelido, não uma conta exata: em 8 corredores de alto nível, cerca de 71% do tempo foi leve [3]. Em amadores, 77% ou 46% do tempo em ritmo leve melhoraram os 10 km em 5% e 3,6%, diferença que pode ter sido acaso [4], e uma análise de 13 estudos com 348 atletas não encontrou diferença no tempo de prova entre as divisões [5]. Quem está começando pode fazer as 3 corridas leves por algumas semanas, alternando corrida e caminhada.

Primeiro treino intervalado: 4 séries de 4 minutos

Em 40 homens treinados, 8 semanas com 4 séries de 4 minutos fortes e 3 minutos leves entre elas, 3 vezes por semana, aumentaram mais o consumo máximo de oxigênio do que o treino contínuo com o mesmo gasto [6]. Uma revisão de 28 estudos com 723 adultos encontrou ganhos grandes nos dois tipos de treino, com vantagem pequena para o intervalado [7]. Os dois caminhos funcionam, e a maior parte da semana pode continuar leve [4].

Antes de incluir séries fortes, construa a base de 30 minutos de corrida sem parar. No início, faça 1 sessão intervalada por semana e mantenha os outros treinos leves. O estudo original usou 90% a 95% da frequência cardíaca máxima; a sugestão para começar é mais modesta.

Quanto correr por semana em cada prova

Corredores de nível mundial fazem de 11 a 14 treinos por semana no meio da preparação, com pelo menos 80% do volume em intensidade baixa [8]. Entre 997 amadores holandeses, com cerca de 3 treinos por semana, o típico da meia maratona fazia 26 km e o da maratona, 40 km. Mais volume esteve associado a tempos melhores, e uma corrida longa abaixo de 25 km esteve associada a tempo pior na maratona [9]. Na Maratona de Boston, a média foi de 64 a 68 km por semana [10].

As faixas de 5 km e 10 km para amadores são um ponto de partida nosso e não vêm de estudo. Para subir, a famosa regra dos 10% por semana não reduziu lesões em 532 iniciantes [11], e aumentos acima de 30% em duas semanas tiveram mais lesões em um estudo exploratório [12]. O que mais pesou foi uma única corrida longa demais: entre 5.205 corredores, correr de 10% a 30% acima da mais longa dos últimos 30 dias esteve associado a 64% mais lesões, e mais que o dobro, a 128% [13]. A evidência sobre mudanças bruscas de carga ainda é limitada [14].

• Some os quilômetros das últimas 4 semanas e divida por 4: esse é o seu ponto de partida.
• Anote a corrida mais longa dos últimos 30 dias e evite uma corrida muito acima dela.
• Se a dor mudar a sua forma de correr, reduza e procure um profissional de saúde.

Caderno de treino: o que anotar e como ler

Eliud Kipchoge guarda cadernos de treino desde 2003 e anota tempo, quilômetros, massagem, exercícios, o tênis usado e o que sentiu [15]. O hábito não depende do ritmo dele: uma folha e um minuto depois do treino bastam. Em uma pesquisa com 1.022 maratonistas amadores, o tempo mediano foi de 3:28 nos homens e de 3:54 nas mulheres, com cerca de 64 km de treino por semana [16]; ter os próprios números anotados é o que permite comparar uma semana com a outra.

Exemplo de semana anotada:

• No fim da semana, some os quilômetros ou o tempo.
• Veja se os dias fortes e os leves se alternaram.
• Procure repetições: dor sempre com o mesmo tênis, treino ruim depois de noite curta.
• Mude uma coisa só na semana seguinte.

Como a CatLena usa

Na tela Treino, cada corrida fica com distância, tempo e ritmo, ao lado dos treinos de força. No exemplo abaixo, a rodagem leve de sexta-feira teve 6 km em 33 minutos, a 5:30 por quilômetro. Com as corridas registradas, a soma da semana e a corrida mais longa dos últimos 30 dias ficam à vista, o que ajuda a aplicar as regras de volume acima.

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