O gasto do dia: calorias do relógio, horas sentado e o peso que parou

O gasto de energia do dia junta o que o corpo usa em repouso, o movimento comum e os treinos. Este guia mostra quanto confiar nas calorias que o relógio informa, como somar movimento em um dia de trabalho sentado e o que conferir quando o peso para de cair, antes de tirar mais comida do prato.

Calorias do relógio: quanto confiar

O relógio não tem sensor de calorias: ele junta batimentos, movimento, idade e peso em uma conta. Em 62 homens jovens, 34 minutos de musculação gastaram 141 kcal medidas em laboratório, e 4 relógios marcaram em média 146, 258, 299 e 305 kcal; na esteira, os relógios ficaram de 9% a 30% acima do laboratório [1]. Os batimentos foram melhores, com diferença média de até 4 por minuto, embora logo depois da série dois modelos tenham marcado de 20 a 26 batimentos a menos [2].

O resultado não é novo: em 2017, nenhum de 7 relógios ficou abaixo de 20% de erro nas calorias [3]. Na musculação, a própria medida de laboratório pode deixar de fora parte da energia usada nas séries [4].

• Leia as calorias do treino como estimativa, principalmente na musculação.
• Não decida quanto comer a mais só por esse número; observe a fome e o peso ao longo das semanas.
• Use os batimentos para acompanhar o esforço e espere alguns instantes depois da série antes de conferir.
• Use o relógio para comparar o movimento entre semanas.

Um dia sentado, hora a hora: 30 minutos de movimento

Em mais de 1 milhão de adultos, quem sentava mais de 8 horas por dia, mas fazia o equivalente a 60 a 75 minutos diários de atividade moderada, não teve risco de morte maior do que quem sentava menos de 4 horas [5]. Com sensores em 44.370 pessoas, cerca de 30 a 40 minutos por dia de movimento moderado ou intenso já reduziram essa associação [6]. Em um teste de um dia, 2 minutos de caminhada a cada 20 minutos sentado reduziram a subida da glicose em 24% a 30% [7], e o movimento leve também esteve associado a menor risco [8].

São 20 minutos de passo rápido e 10 de pausas, 30 no total. Passo rápido é aquele em que ainda dá para falar, mas não cantar. Escolha uma linha por semana, prenda a pausa a algo que já acontece, como o fim de uma reunião, e, se uma pausa a cada 20 minutos não couber, comece com uma por hora.

Quando o peso para: 4 coisas para conferir antes de cortar mais

O corpo economiza energia, mas não desliga. Em 71 adultos que comeram 1.000 kcal por dia por 8 semanas, o gasto em repouso ficou 92 kcal abaixo do previsto; com o peso estável por 4 semanas, 38 kcal; em 1 ano, 7 kcal, sem diferença clara [9]. O freio pode ser maior em quem perdeu muito peso, de 300 a 400 kcal por dia segundo uma revisão [10], e de 499 kcal em participantes de um programa de TV seis anos depois, um caso extremo [11].

Calcular de cabeça também engana: em 10 pessoas que diziam comer menos de 1.200 kcal sem perder peso, o gasto estava dentro do esperado, e o que diziam comer ficava 47% abaixo do real [12]. Não é falta de vontade: medir é difícil.

Comer menos tende a reduzir o movimento do dia sem que a pessoa perceba, e uma revisão recomenda treino de força e proteína com cortes pequenos, em vez de cortes grandes [13].

Como a CatLena usa

Na tela Métricas, o saldo médio de energia do período junta o que você comeu e o que gastou, com passos e treinos. No exemplo abaixo, o saldo médio foi de –1.797 kcal por dia em 7 dias, com 41,5 km corridos. Olhar a média da semana, e não um dia, é o primeiro passo das conferências acima.

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