Esforço na série: repetições em reserva, drop set, descida e dor

No treino de força, o esforço de cada série é o que mais muda de uma pessoa para outra. Uma série pode terminar longe do limite, perto dele ou na falha, quando a repetição seguinte não sobe mais. Este guia reúne o que os estudos mostram sobre quatro dúvidas comuns: até onde levar a série, o drop set, a velocidade da descida e a dor no dia seguinte. Em cada uma, há uma forma prática de testar no seu treino.

Repetições em reserva: até onde levar a série

Repetições em reserva são as repetições que você ainda faria ao terminar a série. Se parou e faria mais 2, ficaram 2 em reserva. Se não conseguiria mais nenhuma, ficaram 0, o que equivale a chegar à falha.

Em 8 semanas, 18 pessoas já treinadas fizeram exercícios de perna até a falha ou parando com 1 a 2 repetições em reserva. O aumento da espessura da coxa foi praticamente o mesmo: 0,181 cm e 0,182 cm [1]. O estudo é pequeno e avaliou um só grupo muscular.

Uma análise que reuniu vários estudos encontrou ganho de força parecido em uma faixa ampla de repetições em reserva e tendência de mais crescimento muscular quanto mais perto da falha [2]. Os autores pedem cautela, porque as repetições em reserva foram estimadas a partir da descrição de cada estudo. Com uma série só por exercício, em 42 pessoas treinadas, as duas formas trouxeram ganhos; algumas medidas de músculo favoreceram a falha, com diferenças modestas, e a força foi parecida [3].

A estimativa não precisa ser perfeita. Uma revisão com 414 participantes encontrou erro médio de 0,95 repetição, e as pessoas tenderam a prever menos repetições do que conseguiam fazer [4]. O palpite fica mais preciso perto da falha: em séries longas de agachamento, o erro foi de cerca de 2 repetições quando a pessoa achava que restava 1, e de cerca de 5 quando achava que restavam 5 [5].

• Ao terminar cada série, diga um número: quantas repetições você ainda faria.
• Anote esse número ao lado da carga e das repetições.
• De vez em quando, em um exercício seguro, como uma máquina, continue até não conseguir mais e compare com o que você previu.

Drop set: quando usar e quanto baixar o peso

No drop set, ao chegar perto da falha, você reduz o peso e continua a série sem descansar. Uma revisão com 12 estudos e 274 pessoas não encontrou diferença clara entre drop set e séries normais no ganho de músculo e de força [6]. Outra revisão, com 6 estudos, chegou à mesma conclusão sobre o músculo e classificou os resultados como preliminares [7].

A vantagem está no tempo. Em dois estudos que cronometraram um único exercício, o drop set levou cerca de 2,4 minutos contra 5,3 minutos em um, e 2,1 minutos contra 6,8 minutos no outro [7]. Em compensação, a sensação de esforço e o lactato, um sinal do esforço do músculo, foram maiores com o drop set, e os autores recomendam atenção à recuperação [6].

Na tabela, a 1ª redução é de cerca de 25% e a 2ª, de cerca de 20%. O formato típico descrito na literatura é de 1 a 3 reduções de 20% a 25% do peso [8]; em um dos estudos, foram 3 reduções de 20% [9]. Prefira máquinas, polias e halteres, em que trocar o peso é rápido e parar a série é seguro. Para encurtar um treino, mantenha as séries normais nos primeiros exercícios, os de maior carga, e use o drop set só nos dois últimos.

Descida lenta: a ficha para comparar 2 velocidades

Descer o peso em 4 segundos deixa a série bem mais difícil, mas os estudos não mostram mais músculo por isso. Em 18 pessoas sem treino recente, 7 semanas de agachamento com descida de 1 ou de 4 segundos aumentaram a área da frente da coxa em 0,58 cm² e 0,64 cm², sem diferença confirmada [10]. Em 13 homens treinados, descidas de 1 e de 3 segundos na cadeira extensora deram ganhos parecidos de músculo e força em 8 semanas [12].

A força também não aponta para um lado só. Em jogadores de futebol, descer em 2 segundos rendeu mais carga no agachamento máximo do que descer em 4 segundos [11]. No conjunto, uma revisão de 14 estudos encontrou efeito mínimo da velocidade da repetição no crescimento muscular [13], e uma revisão mais antiga viu ganhos parecidos em repetições de 0,5 a 8 segundos, com sinais de que passar de 10 segundos pode ser pior [14].

Para escolher com números, compare as duas velocidades no seu treino: 2 semanas com a descida habitual e 2 semanas com descida de 3 ou 4 segundos, no mesmo exercício e com as mesmas séries. Com a descida lenta, espere fazer menos repetições e reduza a carga se a técnica piorar.

Exemplo de ficha preenchida no agachamento:

Se as duas renderam parecido, fique com a velocidade que você consegue manter e na qual sente mais controle do movimento.

Dor no dia seguinte: 4 sinais que medem melhor o treino

Em um estudo brasileiro, 10 homens sem treinar as pernas havia 6 meses fizeram leg press e cadeira extensora 2 vezes por semana, por 10 semanas. A dor dois dias depois do treino foi em média de 61 em 100 na primeira semana e de 8 em 100 nas semanas 3 e 10. Mesmo assim, as fibras do músculo cresceram cerca de 14%, de forma clara só na semana 10 [15].

Em outro estudo, um grupo começou o treino direto e teve dor e sinais de lesão muscular; o outro subiu a carga aos poucos e não teve esses sinais. Depois de 8 semanas, os dois ganharam o mesmo tamanho de músculo, e a força subiu 25% e 26% [16]. Uma revisão concluiu que a lesão não é o que faz o músculo crescer: nos primeiros treinos, boa parte da proteína produzida vai para o reparo [17].

Compare esses sinais a cada 2 a 4 semanas, e não de um treino para o outro.

Como a CatLena usa

Na tela Treino, cada treino de força fica registrado com os exercícios, as séries e as calorias. No exemplo abaixo, o Treino de força A teve 4 exercícios e 15 séries, como previsto, gastou 410 kcal e usou cerca de 53 g do estoque de carboidrato. A carga e as repetições de cada série ficam no registro do treino, o que permite comparar as semanas pelos sinais acima, sem depender da dor.

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