Proteína no dia a dia: por refeição, no mercado, no jantar e para ganhar músculo

A proteína do dia se resolve em escolhas simples: quanto colocar em cada refeição, o que comprar, o que comer nas noites sem tempo e quanto comer quando o objetivo é ganhar músculo. Este guia reúne o que os estudos mostram e transforma em tabelas para o seu peso.

Quanta proteína por refeição para o seu peso

Para quem treina força e quer ganhar músculo, uma revisão sugere de 0,4 g a 0,55 g de proteína por quilo de peso em cada refeição, em pelo menos 4 refeições, o que soma de 1,6 g a 2,2 g por quilo ao dia [1]. Os próprios autores dizem que ainda falta pesquisa para definir um limite por refeição.

Passar de 30 g não é desperdício. Em 36 homens jovens que treinaram e tomaram 25 g ou 100 g de proteína do leite, a dose maior aumentou a produção de proteína do músculo em cerca de 20% nas primeiras 4 horas e em cerca de 40% entre 4 e 12 horas, e só uma parte pequena foi usada como energia [2]. O estudo acompanhou um treino e uma dose, sem mulheres nem comida sólida: ele não diz que uma refeição enorme rende o mesmo que várias.

Somam cerca de 30 g: 100 g de peito de frango grelhado; 115 g de atum em conserva; 190 g de sardinha em conserva; ou 100 g de ovo cozido com 350 g de feijão carioca. A conta é nossa, com tabelas de composição de alimentos.

Proteína sem pesar no mercado

Uma análise de 49 estudos com 1.863 pessoas em treino de força encontrou o ganho de massa magra parando de subir por volta de 1,62 g de proteína por quilo ao dia, somando comida e suplemento, com margem de 1,03 g a 2,2 g [3]. Para 70 kg, isso dá cerca de 113 g por dia, uma referência para quem treina força, não uma meta para todos.

Com o total bom, a fonte pesa menos do que parece. Na USP, 38 homens jovens com cerca de 1,6 g por quilo ao dia, só de plantas ou com alimentação mista, tiveram ganhos parecidos de força e músculo em 12 semanas [4]. Uma revisão viu pequena vantagem da proteína animal na massa magra de adultos com menos de 50 anos [5].

• Escolha uma fonte para cada refeição: ovo, atum, sardinha, frango, feijão ou lentilha.
• Compare o preço no dia: a melhor troca muda com ele.
• Some o seu dia uma vez para ver onde você já está.

8 jantares de até 10 minutos, com proteína e fibra

O shake resolve a proteína, mas o jantar costuma trazer mais do que isso. O menor risco de várias doenças foi associado a 25 g a 29 g de fibra por dia, em uma série de revisões [6], e mastigar também conta: em 10 homens, o frango sólido deixou menos fome do que o mesmo frango batido com água [7], embora em outro estudo whey em bebida ou em gel não tenha feito diferença [8]. A proteína do whey funciona; depois do treino, adultos treinados tiveram resposta parecida no músculo com vários alimentos ricos em proteína [9].

Feijão, lentilha, arroz, brócolis e frango já cozidos, da geladeira ou do freezer, fazem caber em 10 minutos. Ao cozinhar feijão ou lentilha, separe 2 porções em potes.

Quanto ganhar por semana para ganhar músculo

Comer muito a mais não acelera o músculo. Em um estudo de 8 semanas, grupos com alvo de 5% e de 15% de calorias a mais acabaram ganhando a mesma média de peso, 3,3 kg, e os autores indicam, com cautela, ganhar de 0,25% a 0,5% do peso por semana, mais perto do menor valor quanto mais tempo de treino [10]. O estudo é pequeno, com 17 pessoas ao fim.

• Pese-se de manhã, depois de ir ao banheiro e antes de comer, de 3 a 7 vezes por semana, e faça a média.
• Subiu mais do que a tabela por 2 semanas: reduza um pouco a porção de uma refeição.
• Não subiu por 2 ou 3 semanas e a carga do treino parou: acrescente um pouco de comida, como uma fruta ou mais arroz.

Como ponto de partida, uma revisão sugere de 1.500 a 2.000 kJ a mais por dia, cerca de 360 a 480 kcal pela nossa conta, valor que nunca foi validado em quem treina [11].

Ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo

Os dois podem acontecer juntos, mas não por acaso. Em rapazes com 4 semanas de força e tiros 6 dias por semana e corte de calorias, o grupo com 2,4 g de proteína por quilo ganhou massa magra, e o de 1,2 g, não [12]. Em mulheres com 16 semanas de exercício diário e laticínios, a massa magra também subiu [13], e em pessoas treinadas, 3,4 g por quilo com treino pesado e novo reduziram a gordura [14]. Na média dos estudos, porém, um corte perto de 500 kcal por dia impediu o ganho de massa magra [15].

Comece por um corte pequeno de calorias, escolha um treino de força que caiba na semana e aumente a carga aos poucos. Como o peso pode ficar parecido, acompanhe toda semana a média do peso, a medida da cintura, a carga no exercício principal e a proteína média do dia, e olhe a tendência depois de pelo menos 4 semanas. Massa magra inclui músculo e água; os estudos são curtos e os resultados são médias.

Como a CatLena usa

Na tela Alimentação, a proteína do dia aparece com a meta e o quanto falta. No exemplo abaixo, a pessoa tinha comido 84 g de uma meta de 155 g, e faltavam 71 g, o equivalente a cerca de 2 refeições com as quantidades da primeira tabela. A fibra aparece logo abaixo, com 24 g de 43 g.

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