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Corrida

Antes e durante a corrida: aquecimento, passos por minuto, esteira e troca de tênis

Um aquecimento de 5 minutos, o teste dos passos por minuto, o que muda entre esteira e rua e um calendário de 6 semanas para trocar de tênis sem salto de carga.

· 11 min de leitura

Em resumo

  • Alongar parado antes de correr não reduziu lesões de forma clara; um aquecimento em movimento prepara melhor o corpo.
  • Não existe um número certo de passos por minuto: corredores ficam entre 150 e 210, e mudar só faz sentido com motivo.
  • Esteira a 1% e rua dão números parecidos em ritmos moderados, mas os testes não concordam sempre.
  • Trocar de tênis aos poucos, em cerca de 6 semanas, evita somar uma mudança de calçado a outras mudanças de carga.

Alguns detalhes da rotina de corrida geram dúvida em quase todo corredor: se é preciso alongar antes, quantos passos por minuto dar, se a esteira vale o mesmo que a rua e como trocar de tênis. Este guia reúne o que os estudos mostram sobre cada um e traz roteiros simples para aplicar no próximo treino.

Aquecimento de 5 minutos antes de correr

Alongar parado antes de correr não mostrou proteção clara. Entre 1.538 recrutas, todos com aquecimento ativo, o grupo que também alongou teve 158 lesões nas pernas em 12 semanas, contra 175 no outro, diferença dentro do acaso [1]. Entre 2.377 adultos ativos, alongar antes e depois reduziu o incômodo da semana de 32,3% para 24,6%, mas o risco total de lesão ficou praticamente igual [2].

Logo depois do alongamento parado, o desempenho caiu 1,1% com menos de 60 segundos por músculo e 4,6% com 60 segundos ou mais; o alongamento em movimento teve ganho pequeno, de 1,3% [3]. Em corredores, 15 estudos não mostraram mudança no gasto de energia ao correr [4]. Uma revisão não encontrou dano direto do alongamento e viu melhores resultados em aquecimentos ajustados a cada esporte [5].

TempoO que fazerComo
1 min 30 sCaminhada rápidaAumentar o passo aos poucos
1 minBalanço de perna para a frente20 vezes em cada perna, com apoio se precisar
30 sPuxar a ponta do péPerna à frente, alternando
30 sCalcanhar em direção ao glúteoAlternando, sem forçar
1 min 30 sTrote leveComeçar abaixo do ritmo e subir até ele

Quem gosta de alongar antes pode manter o hábito, com menos de 60 segundos por músculo, e fazer o roteiro depois. Alongar no fim da corrida também vale.

Passos por minuto: o teste de 1 minuto

O número de 180 passos por minuto nasceu da observação de corredores de competição e passou a ser repetido como meta para todos; corredores de longa distância costumam ficar entre 150 e 210 [6]. Em dados de relógio de 256 corredores, a fórmula do grupo dá cerca de 167 passos por minuto a 10 km/h e 170 a 12 km/h, e a frequência não se associou a lesão nem a desempenho [7].

  • Corra de 5 a 10 minutos no seu ritmo leve, em um trecho plano.
  • Cronometre 1 minuto e conte quantas vezes o pé direito toca o chão; multiplique por 2.
  • Anote o resultado com o ritmo e o tipo de piso e repita em outro dia, em condições parecidas.

Sem dor e com conforto, os estudos não mostram motivo para perseguir um número: em uma revisão de 37 estudos, só 2 tratavam de lesão, e subir a frequência aumentou a sensação de esforço [8]. O tema foi estudado sobretudo em quem tem dor no joelho. Na esteira, 5% e 10% a mais de passos reduziram em cerca de 20% e 34% a energia absorvida pelo joelho [9]; na rua, uma alta de 7,3% reduziu o pico de força em 5,6% [10]. Duas semanas com metrônomo aumentaram a frequência sem piorar o esforço [11], e 12 corredores com dor no joelho relataram melhora com 10% a mais, em estudo sem grupo de comparação [12].

Se houver motivo para mudar, parta do seu número e não de 180: multiplique por 1,05, ajuste um metrônomo para esse valor e use-o em trechos de algumas corridas leves por 2 semanas, na velocidade de sempre.

Esteira ou rua: os testes lado a lado

A inclinação de 1% na esteira foi criada para compensar a resistência do ar que existe na rua. Os testes não chegam sempre ao mesmo resultado [13][14][15][16]:

EstudoQuem correuResultado
Jones e Doust, 19969 homens treinadosCom 1%, o gasto se igualou ao da rua
Pind e outros, 201917 atletasNa esteira, 2,8% a 7,9% mais oxigênio
Miller e outros, 2019Revisão de 34 estudosOxigênio parecido abaixo do máximo
Shahidi e outros, 202612 homens treinadosNa pista, cerca de 3,5% mais oxigênio

São grupos pequenos, quase só de homens treinados, e velocidade, ambiente e método mudam a conta [17]. Na prática, escolha uma inclinação, de 0% ou 1%, e mantenha a mesma para comparar treinos; compare ritmo de esteira com ritmo de esteira; faça na rua ao menos parte dos treinos se a prova for na rua, em especial os longos e os mais próximos da prova. Em dias de chuva ou calor, o treino na esteira conta.

Troca de tênis: calendário de 6 semanas

Nenhum estudo comparou diretamente trocar de tênis de uma vez com trocar aos poucos, mas vários mostram que a mudança de calçado pesa. Em 99 corredores, houve 4 lesões no tênis tradicional e 12 no minimalista parcial em 12 semanas [18], e uma passagem gradual de 10 semanas para o minimalista ainda aumentou o edema nos ossos do pé em 10 de 19 corredores [19]. Em 848 corredores, o tênis mais duro teve risco de lesão cerca de 52% maior [20].

A distância também conta: subir mais de 30% na semana teve mais lesões em iniciantes, sem confirmação estatística [21]. Usar mais de um par em paralelo esteve associado a cerca de 39% menos risco, em estudo de observação [22], e uma revisão propõe o conforto como critério de escolha [23].

SemanaPar novoPar antigo
11 treino curto, cerca de 20% da semanaO resto
21 a 2 treinos curtos, cerca de 30%O resto
32 treinos, cerca de 40%O resto e o longo
4Cerca de 60%O treino longo
5Cerca de 80%, com o primeiro longoO que sobrar
6O que preferirPode seguir em uso
  • Se o par novo for muito diferente, com sola mais fina ou mais firme, repita cada semana.
  • Evite aumentar a distância semanal durante a troca.
  • Se doer mais do que no par antigo, volte uma semana.

Como a CatLena usa

Na tela Treino, cada corrida fica registrada com distância, tempo e ritmo. No exemplo abaixo, a rodagem leve de 6 km, em 33 minutos, a 5:30 por quilômetro, aparece na mesma semana dos treinos de força. Ao trocar de tênis ou alternar esteira e rua, o registro mostra se o ritmo e a distância da semana mudaram junto.

Tela Treino do app com a rodagem de 6 km em 33 minutos e os treinos de força da semana
Treino: corridas e treinos de força na mesma semana, com ritmo e distância.

Quando procurar um profissional

Referências

  1. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Medicine and science in sports and exercise, 2000;32(2):271-7. Ver o estudo
  2. Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, Odgaard-Jensen J, Håvelsrud K, Barratt A, et al. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British journal of sports medicine, 2010;44(14):1002-9. Ver o estudo
  3. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 2016;41(1):1-11. Ver o estudo
  4. Warneke K, Zechner M, Siegel SD, Jochum D, Brunssen L, Konrad A. Acute and Chronic Effects of Stretching on Running Economy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports medicine - open, 2025;11(1):61. Ver o estudo
  5. Lewis J. A systematic literature review of the relationship between stretching and athletic injury prevention. Orthopedic nursing, 2014;33(6):312-20; quiz 321-2. Ver o estudo
  6. Patoz A, Gindre C, Lussiana T, Breine B. The Heel-Strike Fallacy and Cadence Beliefs in Distance Running: A Narrative Review. Sports medicine - open, 2026;12(1). Ver o estudo
  7. Van Oeveren BT, De Ruiter CJ, Hoozemans MJM, Beek PJ, Van Dieën JH. Inter-individual differences in stride frequencies during running obtained from wearable data. Journal of sports sciences, 2019;37(17):1996-2006. Ver o estudo
  8. Anderson LM, Martin JF, Barton CJ, Bonanno DR. What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine - open, 2022;8(1):112. Ver o estudo
  9. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine and science in sports and exercise, 2011;43(2):296-302. Ver o estudo
  10. Musgjerd T, Anason J, Rutherford D, Kernozek TW. Effect of Increasing Running Cadence on Peak Impact Force in an Outdoor Environment. International journal of sports physical therapy, 2021;16(4):1076-1083. Ver o estudo
  11. Huber A, Verhoff D. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners. International journal of sports physical therapy, 2024;19(1):1494-1502. Ver o estudo
  12. Bramah C, Preece SJ, Gill N, Herrington L. A 10% Increase in Step Rate Improves Running Kinematics and Clinical Outcomes in Runners With Patellofemoral Pain at 4 Weeks and 3 Months. The American journal of sports medicine, 2019;47(14):3406-3413. Ver o estudo
  13. Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of sports sciences, 1996;14(4):321-7. Ver o estudo
  14. Pind R, Mooses K, Suvi S, Purge P, Viru M, Pehme A, et al. Better Economy on Indoor Track Compared to Treadmill Running With 1% Inclination. Research quarterly for exercise and sport, 2019;90(4):470-478. Ver o estudo
  15. Miller JR, Van Hooren B, Bishop C, Buckley JD, Willy RW, Fuller JT. A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2019;49(5):763-782. Ver o estudo
  16. Shahidi SH, Can R, Paça FM, Zengin MD. Overground running incurs a higher energetic cost than treadmill running at a 1% grade: A comparison of running economy, oxygen cost of transport, and energy cost in endurance athletes. PloS one, 2026;21(8):e0355988. Ver o estudo
  17. Bottura R, Fletcher J. Beyond the 1% treadmill rule: 30 years of evidence on treadmill and overground running economy. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 2026;51:1-7. Ver o estudo
  18. Ryan M, Elashi M, Newsham-West R, Taunton J. Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. British journal of sports medicine, 2014;48(16):1257-62. Ver o estudo
  19. Ridge ST, Johnson AW, Mitchell UH, Hunter I, Robinson E, Rich BS, et al. Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Medicine and science in sports and exercise, 2013;45(7):1363-8. Ver o estudo
  20. Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, Theisen D. Shoe Cushioning Influences the Running Injury Risk According to Body Mass: A Randomized Controlled Trial Involving 848 Recreational Runners. The American journal of sports medicine, 2020;48(2):473-480. Ver o estudo
  21. Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 2014;44(10):739-47. Ver o estudo
  22. Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2015;25(1):110-5. Ver o estudo
  23. Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ’preferred movement path’ and ’comfort filter’. British journal of sports medicine, 2015;49(20):1290-4. Ver o estudo

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Autor: · Publicado em: 4 de novembro de 2026

Como citar: Equipe CatLena. Antes e durante a corrida: aquecimento, passos por minuto, esteira e troca de tênis. CatLena [Internet]. 4 nov. 2026. Disponível em: https://catlena.com/pt/articles/running-routine