Ler o rótulo: adoçantes, glutamato e glúten

Algumas palavras do rótulo geram mais dúvida do que deveriam: adoçante, realçador de sabor, glúten. Este guia mostra como cada uma aparece na embalagem, o que os testes em pessoas mostraram e o que levar à consulta quando os sintomas preocupam. Ele não manda tirar nem incluir nenhum alimento.

Adoçante: os nomes no rótulo e a conta do aspartame

A revisão da Organização Mundial da Saúde cita como adoçantes sem açúcar o acesulfame K, o aspartame, o advantame, o ciclamato, o neotame, a sacarina, a sucralose e a estévia [1]. Em produtos de outros países, podem aparecer por código: aspartame é E951, acesulfame K é E950 e sucralose é E955. Sorbitol, xilitol e outros terminados em "ol" são outra categoria, com calorias.

O comitê de especialistas da FAO e da OMS manteve em 2023 o limite diário de 40 mg de aspartame por quilo de peso. No exemplo da OMS, uma lata tem de 200 a 300 mg, e um adulto de 70 kg precisaria passar de 9 a 14 latas por dia para chegar ao limite. No mesmo ano, a agência de câncer da OMS classificou o aspartame como possivelmente cancerígeno, com evidência limitada; essa classificação mede a força da evidência, e não o risco em uma quantidade [2].

A pergunta mais útil é: no lugar de quê? Trocar refrigerante ou suco com açúcar por versão com adoçante deixou cerca de 1 kg a menos nos testes [3][4], análises cujos autores declaram ligações com a indústria. No lugar da água, o adoçante não mudou o peso, e quem já bebe água não tem motivo para adoçar. Os testes duram pouco; estudos longos associam o uso a mais diabetes e doença cardiovascular [5], sem saber se o adoçante causa isso ou se quem já tinha mais risco passou a usá-lo [1].

Glutamato no rótulo e no prato

O glutamato dá o gosto chamado umami, de caldo e de carne. No Brasil, aparece como realçador de sabor, glutamato monossódico ou de sódio, ou pelo número INS 621 [13]. Também chega por ingredientes como proteína vegetal hidrolisada, levedura autolisada, extrato de levedura, extratos de soja, molho de soja, tomates e queijos [10][11].

O medo começou com uma carta de 1968 que citava sal, vinho e glutamato como possíveis causas de mal-estar depois de pratos chineses [6], e com injeções de glutamato em camundongos recém-nascidos, que não equivalem a comer o tempero [7]. Em 130 pessoas que diziam reagir, 38,5% tiveram sintomas só com 5 g de glutamato sem comida e 13,1% só com a bebida sem ele, e a resposta não se repetiu de forma consistente [8]. Com comida, só 1 de 6 estudos viu diferença em dor de cabeça [9].

Sintomas leves e passageiros foram descritos em pessoas sensíveis com 3 g ou mais, sem comida [10]. O limite europeu é contestado por uma revisão que defende avaliar o glutamato primeiro como nutriente [12]. Olhe também o sódio da tabela: o glutamato monossódico tem 12,28 g de sódio em 100 g, contra 39,34 g do sal comum.

Antes de cortar o glúten: diário de 14 dias

A doença celíaca é uma resposta imune permanente ao glúten de trigo, cevada e centeio, diagnosticada com exame de sangue e, na maioria dos casos, biópsia do intestino [14]; cerca de 0,7% das pessoas no mundo têm o diagnóstico confirmado [15]. Os médicos não recomendam começar uma alimentação sem glúten antes dos exames, porque ela pode alterar os resultados [19].

Cerca de 10% dos adultos relatam sensibilidade ao glúten ou ao trigo, e nos testes às cegas de 16% a 30% dessas pessoas têm sintomas causados especificamente pelo glúten, sem exame que confirme [16]. Em 10 testes, 38 de 231 pessoas com suspeita tiveram sintomas específicos do glúten [17], e em 59 adultos os sintomas foram maiores com frutano, um carboidrato do trigo, do que com glúten [18].

Por 14 dias, sem mudar a alimentação, anote uma linha por refeição. Exemplo:

• Pelos meus sintomas, devo fazer os exames para doença celíaca?
• Como devo me alimentar até fazer os exames?
• Já retirei o glúten por um tempo. Isso muda o que devemos fazer?
• Há outras causas a investigar, como alergia ao trigo ou intestino irritável?
• Se os exames derem normais, o que fazemos com os sintomas anotados?
• Faz sentido contar com um nutricionista para ajustar a alimentação?

Como a CatLena usa

Ao registrar uma refeição, cada item aparece com calorias, proteína, carboidrato, gordura e fibra, e o link Fontes dos valores mostra de onde vem cada número. No exemplo abaixo, um lanche com 1 maçã e 15 g de castanha-do-pará somou 170 kcal. O registro do dia também serve de diário para levar à consulta.

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