A semana de treino: musculação com cardio, semana leve e volta depois da pausa

Organizar a semana de treino envolve escolhas que se repetem: encaixar o cardio sem prejudicar a musculação, decidir se a força cabe na rotina de quem corre, saber quando aliviar e como voltar depois de semanas parado. Este guia reúne o que os estudos mostram sobre cada uma, com modelos de semana para adaptar.

Musculação e cardio na mesma semana: 3 modelos

Em 43 estudos com 1.090 adultos saudáveis, somar cardio ao mesmo treino de força não mostrou diferença clara no tamanho do músculo nem na força máxima [1]. A força explosiva, de saltar ou arrancar, cresceu menos, sobretudo com os dois treinos na mesma sessão; com pelo menos 3 horas de intervalo, a diferença não apareceu de forma clara. Em 15 estudos, o cardio reduziu um pouco o crescimento das fibras musculares, mais com a corrida do que com a bicicleta, um dado ainda preliminar [2].

Em 59 estudos com 1.346 adultos, houve uma pequena perda no ganho de força das pernas nos homens, e não nas mulheres [3]. Um resumo de 17 revisões concluiu que juntar os dois melhorou o fôlego mais do que a musculação sozinha, com força e músculo comparáveis, e a ordem dos treinos na mesma sessão não fez diferença significativa [4].

Quando o objetivo incluir salto ou arranque, deixe pelo menos 3 horas entre os dois treinos. Evitar cardio forte logo antes de um treino pesado de pernas é uma orientação prática, e não um resultado dos estudos.

Musculação para quem corre: como começar

A musculação não costuma mudar o quanto de oxigênio você usa no máximo, mas pode reduzir a energia gasta no mesmo ritmo, o que se chama economia de corrida. Um resumo de 17 revisões encontrou efeitos de moderados a grandes na economia, sem mudança no consumo máximo de oxigênio, com confiança baixa na maioria das revisões [5].

O tipo de treino importa. Em 31 estudos com 652 corredores, a carga alta, de 80% do máximo ou mais, e a mistura de métodos melhoraram a economia; carga moderada e exercícios isométricos, sozinhos, não [6]. Em 38 estudos com 894 corredores, a carga alta teve efeito moderado no desempenho, e saltos sozinhos não tiveram efeito significativo [7]. Em 40 semanas, corredores que fizeram musculação ganharam força e economia sem mudança significativa no peso, na gordura ou na massa magra [8].

• Reserve 1 ou 2 sessões por semana; os programas estudados duraram 6 semanas ou mais.
• Comece com exercícios de perna que você já faz com boa técnica, como leg press e agachamento.
• Suba a carga aos poucos: a carga alta só faz sentido depois de aprender o movimento.

Semana leve: modelo e ficha de sinais

Em uma pesquisa com 246 atletas de força e de físico, a semana leve durava cerca de 6,4 dias e vinha a cada 5,6 semanas. Os motivos mais citados foram o programa prever a pausa (65,4%), dor nos músculos ou nas articulações (62,6%) e rendimento parado ou em queda (54,1%) [9]. Treinadores entrevistados indicam de 5 a 7 dias a cada 4 a 6 semanas e dizem que não existe um único jeito de fazer [10].

Os testes ainda são poucos. Em 39 jovens treinados, parar uma semana no meio de 9 semanas não reduziu o ganho de músculo das pernas; no agachamento, a média subiu 13 kg com a pausa e 16,4 kg sem ela, diferença incerta [11]. Em 19 iniciantes, reduzir para 2 séries nas semanas 4 e 8 não atrapalhou o músculo nem a força [12]. Um consenso de especialistas concorda que faltam estudos [13].

• Mantenha os mesmos dias e exercícios por cerca de uma semana.
• Faça aproximadamente metade das séries de costume.
• Use um pouco menos de peso se as articulações incomodarem e termine cada série com folga de 3 ou 4 repetições.
• Na semana seguinte, volte ao treino habitual.

Exemplo de ficha de sinais, preenchida uma vez por semana:

Volta depois da pausa: as 4 primeiras semanas

Parar custa: em 7 iniciantes, a massa magra das pernas subiu 6,5% em 7 semanas de treino e caiu 4,6% depois de 7 semanas parado [14]. A volta, porém, costuma andar depressa. Na Finlândia, 42 iniciantes treinaram 10 semanas, pararam 10 e voltaram por mais 10, enquanto outro grupo treinou 20 semanas seguidas; no fim, força e músculo não tinham diferença, e nas 5 primeiras semanas de volta o grupo da pausa subiu mais [15]. Em 14 rapazes no supino, alternar 6 semanas de treino com 3 de pausa deu ganho parecido ao do treino contínuo em 24 semanas [16].

O motivo ainda não está fechado. O músculo treinado mantém mais núcleos nas células depois da pausa, mas em dois estudos o braço ou a perna com treino anterior não cresceu mais na volta [17][18]. Quase tudo foi medido em iniciantes; em quem treina há anos e em pausas muito longas, a resposta pode ser diferente.

Com pausa curta, de 2 ou 3 semanas, é possível começar um pouco acima. Com pausa longa, repita a semana 1 antes de avançar.

Como a CatLena usa

Na tela Treino, corrida e musculação aparecem na mesma semana. No exemplo abaixo, o Treino de força A de quinta-feira, com 4 exercícios e 15 séries, é seguido de uma rodagem leve de 6 km em 33 minutos, a 5:30 por quilômetro, na sexta, e do Treino de força B no sábado. Ver os dois tipos de treino juntos ajuda a respeitar o intervalo entre eles e a notar quando a semana pede alívio.

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