Ritmo de prova: a régua de Boston, o tênis com placa e o muro dos 30 km

O ritmo de uma prova se decide antes da largada. Este guia traduz em ritmo por quilômetro o tempo que muita gente usa como régua, a qualificação da Maratona de Boston, mostra quanto o tênis com placa pode valer no seu tempo final e traz uma ficha para planejar a maratona de 5 em 5 km, com o que os estudos mostram sobre o muro.

Boston em ritmo por quilômetro

A Maratona de Boston exige um tempo mínimo por idade e sexo [1]. Para mulheres e pessoas não binárias, valem os tempos da coluna de mulheres, e a idade é a do dia da prova. O ritmo por quilômetro é uma conta nossa: o tempo dividido por 42,195 km.

Em 2027, ter o tempo mínimo não bastou: para entrar, foi preciso correr 5 minutos e 17 segundos abaixo dele. Para comparar com amadores, em uma pesquisa com 2.303 corredores, metade fez a maratona em até 3h28 entre os homens e 3h54 entre as mulheres, e os 10 km em até 44min51 e 54min58 [2]. Os tempos foram informados pelos próprios corredores, e o grupo era mais rápido do que a média das provas.

• Anote o seu melhor tempo recente em uma distância.
• Divida os minutos pelos quilômetros para achar o seu ritmo.
• Daqui a alguns meses, repita a mesma distância e compare com você mesmo.

Tênis com placa: quanto 1%, 2% e 3% valem no seu tempo

Os estudos medem o efeito do tênis com placa em economia de energia. Na elite, a economia média foi de 4%, em ritmos de 3min20 a 4min17 por quilômetro [3]. Em amadores, foi de 1,4% a 5 minutos por quilômetro e de 0,9% a 6 minutos, valor que o estudo não conseguiu confirmar [4]. Um estudo com 30 corredores recreativos viu queda maior no oxigênio usado [5], e uma revisão de especialistas resume o ganho entre 2% e 4% [6].

A tabela é uma conta nossa, supondo que 1% a menos de gasto de energia vire cerca de 1% a mais de velocidade. Cada corredor reage de um jeito: em 7 amadores, o resultado foi de 9,7% de ganho a 1,1% de piora [7]. Subidas e descidas reduzem o efeito [8], e um teste de 3 km em corredores de 38 a 45 minutos nos 10 km mostrou só 5 segundos a menos [9]. Os dados sobre lesão ainda são limitados, e especialistas sugerem trocar de calçado aos poucos [10].

Ficha do muro: o ritmo de 5 em 5 km

Barry Smyth analisou mais de 4 milhões de tempos de maratona e considerou muro uma queda de 25% ou mais no ritmo por pelo menos 5 km no fim da prova. Bateram no muro 28% dos homens e 17% das mulheres, com a queda começando em média no km 29,6 e no km 29,3; quem bateu terminou cerca de 31,5 e 33,2 minutos acima do seu melhor tempo estimado [11]. Quem buscava o recorde pessoal bateu mais, o que o autor atribui a um ritmo inicial ousado.

No corpo, um modelo calculou que, quanto mais forte o ritmo, menos distância o carboidrato guardado aguenta [12]. Na cabeça, em 66 amadores de Londres, prestar atenção aos sintomas do corpo esteve associado a muro mais cedo, e distrair-se com o entorno, a muro mais tarde [13].

Exemplo de ficha preenchida para uma maratona em 4h, a cerca de 5min41 por quilômetro:

• Escreva um ritmo máximo até o km 20 e reduza se estiver mais rápido.
• Decida antes o que fazer se o ritmo cair, por exemplo caminhar 1 minuto no próximo posto de água.
• Escolha para onde olhar quando apertar: a próxima placa, o próximo posto, alguém à frente.

Como a CatLena usa

Na tela Métricas, a distância corrida no período aparece ao lado do saldo de energia, do sono e da estamina. No exemplo abaixo, a semana somou 41,5 km, perto do volume típico de um amador de maratona, e a estamina média estava em 51%. Acompanhar esses números nas semanas antes da prova ajuda a escolher um ritmo que o treino sustenta.

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