Comer para a prova: véspera, manhã, treino longo e cãibra

O que você come na véspera, na manhã e durante uma prova longa pode mudar o resultado, e a resposta depende mais da duração da prova do que da distância. Este guia mostra quanto carboidrato comer para o seu peso, quanto levar no treino longo e o que fazer com a cãibra, na hora e na próxima prova.

Véspera e manhã da prova: quanto comer para o seu peso

Uma revisão mostrou que carregar no carboidrato nos dias antes adiou o cansaço em cerca de 20% em exercícios de resistência e melhorou de 2% a 3% o desempenho em provas de distância fixa acima de 90 minutos; abaixo disso, não houve ganho claro [1]. Na prática, 5 km e 10 km costumam ficar abaixo dessa linha, a meia-maratona depende do ritmo e a maratona quase sempre passa dela.

Na Maratona de Londres, quem comeu mais de 7 g de carboidrato por quilo de peso na véspera correu mais rápido, em um estudo de observação [2]. Para atletas bem treinados, uma revisão cita de 10 g a 12 g por quilo de 36 a 48 horas antes [3]. Comece pelo ponto mais baixo.

Exemplo de dia para 60 kg, com pão francês de 50 g e banana-prata de cerca de 80 g sem casca: no café, 2 pães, 1 banana e 1 colher de mel (cerca de 95 g de carboidrato); no almoço, 300 g de arroz e 200 g de mandioca cozida (cerca de 145 g); no lanche, 200 g de cuscuz de milho e 1 banana (cerca de 70 g); no jantar, 250 g de arroz, 1 pão e 1 banana (cerca de 120 g). Total de cerca de 430 g. Reduza por um dia os alimentos muito ricos em fibra e gordura.

Na manhã da prova, coma cerca de 4 horas antes: em um estudo, 312 g de carboidrato nesse horário melhoraram o desempenho em 15%, enquanto 45 g e 156 g não mudaram o resultado [4]. Com largada muito cedo, coma menos e mais perto dela; uma revisão não encontrou prejuízo em comer carboidrato ao menos 60 minutos antes [5]. Prefira o que costuma cair bem, como pão com banana, tapioca e cuscuz: não há benefício claro em buscar alimentos especiais de índice glicêmico baixo [6]. Em provas com natação, evite comer nos 30 minutos antes da largada [7].

Em um estudo pequeno, as mulheres só guardaram mais carboidrato nos músculos quando também comeram mais calorias no total [8], e uma revisão recomenda passar de 8 g por quilo, com atenção às calorias do dia [9]. Em 7 ciclistas que comeram carboidrato durante 100 km, a carga não mudou o tempo [10], e a carga de 1 dia foi testada em só 8 atletas em repouso [11].

Treino longo: quanto carboidrato levar por hora

A quantidade depende, antes de tudo, de quanto o treino dura. Uma revisão de 136 estudos encontrou efeito maior em testes até a exaustão e em quem treina menos [12], e as recomendações gerais sobem com a duração [13].

A conta das bananas é nossa: em um estudo, 794 g de banana somaram 150 g de carboidrato, cerca de 23 g por fruta [14]. Para gel e bebida, veja a linha de carboidratos no rótulo. Líquido, gel ou sólido com pouca gordura, proteína e fibra servem [13]; em 75 km de bicicleta, banana e bebida esportiva deram tempos parecidos, mas com a banana os ciclistas se sentiram mais cheios [14]. Em provas reais, as conclusões valem sobretudo para ciclistas homens treinados, acima de 90 minutos [15].

• Anote a duração do próximo treino longo e consulte a tabela.
• Comece abaixo do teto, dividindo a quantidade ao longo do treino, e beba água junto.
• Observe o estômago e o rendimento; teste no treino, nunca pela primeira vez na prova.

Cãibra: o que fazer na hora e na próxima prova

Na hora, diminua o ritmo ou pare e alongue o músculo com suavidade até a cãibra passar, a medida com a recomendação mais forte em uma revisão de 2022 [16]. Depois, descanse um pouco antes de voltar, porque ela pode retornar. Banana não é tratamento rápido: em 9 homens, o potássio no sangue só subiu depois de 1 hora e seguiu na faixa normal [17]. Um pouco de líquido ácido, como a salmoura de picles, encurtou em 49 segundos uma cãibra provocada em laboratório [18], mas faltam testes em prova.

Na prevenção, o ritmo pesa mais do que a garrafa. Em uma prova de 56 km, quem teve cãibra passou os primeiros 28 km 13 minutos mais rápido, com recordes pessoais parecidos [19]. A cãibra costuma vir de vários fatores somados, como cansaço do músculo e intensidade acima da treinada [20], e beber mais não garantiu proteção [21].

Como a CatLena usa

Na tela Alimentação, o carboidrato do dia aparece com a meta e o quanto falta. No exemplo abaixo, a pessoa tinha comido 128 g de uma meta de 467 g, e faltavam 339 g. Na véspera de uma prova longa, essa barra mostra se a carga planejada está sendo cumprida, refeição por refeição.

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