Na mesma régua: frutas, açúcares, petiscos e bebidas em tabelas

Comparar alimentos na mesma porção ajuda a escolher sem culpa e sem mito. Este guia reúne quatro tabelas, de frutas, açúcares, petiscos e bebidas, com o que os estudos mostram sobre cada grupo. Os valores foram calculados por nós a partir de tabelas de composição de alimentos e podem variar de um produto para outro.

Fruta na porção do dia a dia: 16 frutas

Por 100 g, maçã e refrigerante de cola têm quase o mesmo açúcar, mas a fruta traz fibra e precisa ser mastigada. Em 120.877 adultos, cada porção diária a mais de fruta veio com cerca de 220 g a menos de peso em 4 anos, e cada porção de bebida açucarada, com cerca de 450 g a mais; o suco 100% fruta ficou no meio, com cerca de 140 g a mais [1]. Em 133.468 adultos, frutas mais doces também não vieram com ganho [2], e com as mesmas calorias, a maçã em pedaços levou a comer menos no almoço do que o purê ou o suco [3].

Prefira a fruta inteira na maior parte das vezes. Fruta em calda costuma ter açúcar adicionado, e a desidratada concentra mais calorias no mesmo peso [4]. Os estudos longos usam o que as pessoas relataram e mostram associação, sem provar causa.

Seis açúcares na mesma tabela, em 100 g e em 5 g

Mel, mascavo e açúcar branco ficam perto nas calorias. A diferença está nos minerais, que aparecem em 100 g e quase somem na colher. O demerara não está na tabela brasileira [5]; para ele, olhe o rótulo.

Para comparar, 100 g de feijão carioca cozido têm 1,3 mg de ferro e 255 mg de potássio [5]. A colher também muda a conta: 1 colher de sopa de mel pesa 21 g, cerca de 65 kcal, e a de açúcar branco, 12,6 g, cerca de 49 kcal [6]. Pese a sua colher uma vez.

Nos estudos, 55 adultos que consumiram 50 g por dia de mel, açúcar comum ou xarope de milho, 2 semanas cada, não tiveram diferença em glicose, insulina e peso [7]. Uma revisão viu pequenas melhoras com mel, a maioria com baixa certeza e contra a alimentação habitual [8], e o mel e o mascavo têm mais antioxidantes do que o açúcar branco, medidos no alimento [9]. A Organização Mundial da Saúde conta todos como açúcares livres e sugere menos de 10% das calorias do dia, cerca de 50 g de açúcar em uma dieta de 2.000 kcal [10].

12 petiscos na mesma porção de 30 g

O número da tabela é uma previsão: em amêndoas inteiras, a energia medida foi de 129 kcal em 28 g, contra 168 a 170 kcal previstas [11], enquanto na pasta de amêndoa a medida ficou igual à prevista [12]. Quem comeu amendoim inteiro eliminou mais gordura nas fezes do que quem comeu pasta ou óleo [13].

Em 25 adultos que somaram 20 kcal por quilo ao dia por 2 semanas, o peso subiu com doces e não teve aumento significativo com amendoim [14]. Em 15 adultos com cerca de 505 kcal de amendoim por dia por 8 semanas, 66% dessas calorias foram compensadas comendo menos do resto, e o ganho foi de 1 kg, contra 3,6 kg previstos [15]. São estudos curtos e pequenos; amendoim ainda soma calorias, e quem tem alergia precisa evitar.

A conta de cada bebida: álcool e calorias

A conta usa volume, teor alcoólico, a densidade do álcool (0,789 g por mL) e 7 kcal por grama; só o álcool entra, e açúcar e misturas somam a mais. A referência é a dose padrão americana, de cerca de 14 g de álcool [16]. Quem não bebe não tem motivo para começar.

Em testes com adultos jovens, quem bebeu comeu em média 82 kcal a mais e somou 256 kcal a mais no total [17]. O álcool adianta o início do sono e aumenta as interrupções na segunda metade da noite [18], e em 4.098 finlandeses a recuperação medida pelo coração caiu mais quanto maior a dose [19]. Depois do treino, cerca de 12 doses reduziram em 24% a produção de proteína no músculo, mesmo com 25 g de proteína [20]; 1 g de álcool por quilo reduziu a força [21], e 0,5 g por quilo não mudou [22].

• Veja o teor no rótulo e faça a conta pela tabela.
• Não troque a refeição pela bebida: faça a refeição com proteína no horário normal.
• Evite beber para dormir e, em dia de treino pesado, deixe a recuperação em primeiro lugar.
• Nunca dirija depois de beber.

Como a CatLena usa

Na tela Alimentação, cada fruta, colher de açúcar, petisco ou bebida registrada entra no total do dia com energia, proteína, carboidrato, gordura e fibra. No exemplo abaixo, a energia do dia estava em 1.204 kcal, com 24 g de fibra de uma meta de 43 g. Uma goiaba, com 10,5 g de fibra, já fecharia boa parte da diferença.

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