CatLena

Suplementos

Suplementos e aparelhos: creatina, colágeno, testosterona e eletroestimulação

As dúvidas sobre creatina, o que os estudos mediram em cada promessa do colágeno e dos suplementos de testosterona e perguntas antes de pagar por eletroestimulação.

· 12 min de leitura

Em resumo

  • A creatina não tem hora certa e, ao parar, a do músculo volta ao nível de antes em cerca de 4 a 6 semanas.
  • O colágeno teve os melhores resultados na dor das articulações; na pele, o efeito sumiu nos estudos independentes, e ele não conta como proteína completa.
  • A maioria dos ingredientes de suplementos de testosterona não tem estudo ou não mudou o exame em quem tinha níveis normais.
  • A eletroestimulação contrai o músculo, mas o resultado depende do aparelho, do tempo de uso e da comparação feita no estudo.

Rótulos e propagandas prometem músculo, pele firme, mais testosterona e treino sem esforço. Este guia mostra o que os estudos mediram em cada promessa, quem participou e quem pagou quando isso é conhecido. Ele não indica produto nem quantidade: serve para decidir com calma e aproveitar melhor a conversa com o médico ou o nutricionista.

Creatina: as dúvidas mais comuns

Ao parar, a creatina guardada no músculo volta ao nível de antes, sem cair abaixo dele: em 31 homens, isso levou cerca de 30 dias [1], e a revisão da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva fala em 4 a 6 semanas [2]. Não há uma hora que faça diferença clara no longo prazo: antes e depois do treino pareceram igualmente eficazes, e o que mais pesa é o uso regular [3].

DúvidaO que os estudos mostram
Funciona sem treinar?Algum benefício, sobretudo em quem come pouca carne; em idosos, os ganhos vieram com o treino de força
Engorda?Sem aumento de gordura em estudos de uma semana a dois anos; o peso sobe pela água e pela massa magra
Dá cãibra ou desidrata?Os estudos reunidos não confirmam; a creatina não parece aumentar o volume de urina
Mulheres podem usar?Há estudos em várias fases da vida, com poucos efeitos indesejados
Na gravidez?Não há estudos controlados em gestantes; a conversa é com o médico

Essas respostas vêm de revisões [3][4], algumas com autores ligados a empresas que vendem creatina. O estudo sobre queda de cabelo durou 12 semanas e terminou com 38 homens, sem repetição em outros grupos [5]. A creatina pode subir a creatinina no exame de sangue, usada para avaliar os rins: avise quem pediu o exame.

Colágeno no rótulo, promessa por promessa

Na pele, 23 estudos com 1.474 pessoas mostraram melhora no conjunto, mas nos estudos sem verba de empresas farmacêuticas e nos de melhor qualidade não houve efeito em hidratação, elasticidade nem rugas [6]. O melhor resultado foi na dor das articulações, em 15 estudos com colágeno e exercício, 13 deles com verba comercial [7].

PromessaO que foi medidoCuidado
Pele23 estudos: efeito sumiu nos independentesO resultado muda com o financiamento
Articulações15 estudos, 5 g a 15 g ao dia: menos dor13 de 15 com verba comercial
Produção de colágeno8 homens, 15 g de gelatina antes do exercício: marcador dobrouMarcador no sangue não é tendão mais forte
Tendão40 homens, 5 g ao dia por 14 semanas: área 11,0% contra 4,7%Força e lesão não mudaram ou não foram medidas
Músculo22 mulheres idosas: o whey subiu a produção de músculo, o colágeno nãoEstudo pequeno e curto

Os detalhes estão nos estudos de gelatina [8], de tendão [9] e de músculo [10]; outros estudos com musculação acharam mais massa magra com colágeno, que não é só músculo [11][12]. O colágeno não tem triptofano, um aminoácido essencial, e por isso não faz o papel de frango, ovo, feijão, leite ou peixe na conta de proteína do dia [13].

  • Qual promessa me fez querer comprar: pele, articulação ou músculo?
  • Essa promessa tem bons estudos independentes?
  • A quantidade no rótulo é a mesma testada nos estudos?
  • O estudo citado pela marca foi pago por ela?
  • Minha proteína do dia já está coberta sem contar o colágeno?

Suplementos de testosterona: ingrediente por ingrediente

IngredienteQuem foi testadoResultado
Ácido D-aspártico22 homens treinados, 12 semanasTestosterona e força sem mudança
Zinco com magnésio14 homens ativos sem falta de zincoTestosterona sem mudança
Tribulus10 estudos, 483 pessoas8 sem mudança; alta pequena em homens com nível baixo
Vitamina D94 homens com testosterona baixaExame sem mudança
Feno-grego7 estudos, 449 pessoasEfeito pequeno; força não confirmada
Ashwagandha57 homens de 40 a 70 anos14,7% mais testosterona; disposição igual

Os estudos estão citados em ordem: ácido D-aspártico [14], com uma dose maior reduzindo a testosterona em outro teste [15]; zinco e magnésio [16]; tribulus [17]; vitamina D [18]; feno-grego [19]; e ashwagandha, em estudo pago por uma empresa do extrato [20], com uma revisão de 20 estudos indicando mais força só em pessoas ativas [21].

No quadro geral, em 50 suplementos, 61,5% dos 109 ingredientes não tinham estudo sobre testosterona, e 13 produtos passavam do limite de ingestão de zinco, vitamina B3 ou magnésio [22]. Uma revisão de 52 estudos concluiu que a maioria dos ingredientes não sobe a testosterona total [23], e os relatos positivos em lojas on-line caíram 93% depois de filtrar comentários pouco confiáveis [24]. Em homens, a diretriz pede exame pela manhã, em jejum, repetido para confirmar [25].

  • O que explica o meu cansaço, além da testosterona?
  • Faz sentido medir a testosterona no meu caso? Como e quando?
  • Algum ingrediente do rótulo conflita com o que eu já uso ou com a minha saúde?
  • Somando tudo o que eu tomo, passo do limite de algum mineral ou vitamina?
  • O que no meu sono, na alimentação e no treino vale olhar primeiro?

Eletroestimulação: 6 perguntas antes de pagar

A eletroestimulação contrai o músculo; o resultado é o que muda. Em 27 jovens, um aparelho usado como o manual pedia não teve efeito em peso, gordura, medidas ou força [26]. Um cinto no abdome, 5 dias por semana por 8 semanas, aumentou a força do abdome em 58% e reduziu a cintura em 3,5 cm, sem mudar o peso, em estudo pago pelo fabricante [27]. Em 46 homens, o traje de corpo inteiro com instrutor deu ganhos de massa magra e força parecidos com os da musculação em 16 semanas [28].

Uma reunião de 26 estudos com 1.183 pessoas encontrou ganho pequeno a moderado em músculo e força em comparação a quem não treinava, sem responder se supera a musculação [29]. Há relatos de rabdomiólise, uma lesão muscular grave, depois de sessões de corpo inteiro [30], e pesquisadores revisaram as situações em que o uso não é indicado [31].

  • Foi testado contra o quê: contra quem ficou parado ou contra outro treino?
  • O teste foi com este tipo de aparelho, cinto ou traje com instrutor?
  • Quanto uso foi preciso, em vezes por semana, minutos e semanas?
  • Quem pagou o estudo?
  • O que foi medido: força, massa magra, cintura ou impressão da pessoa?
  • Quem ajusta a intensidade, e devo falar com um médico antes?

Como a CatLena usa

Na tela Alimentação, a proteína do dia aparece com a meta e o quanto falta, junto da fibra e dos demais nutrientes. No exemplo abaixo, eram 84 g de uma meta de 155 g. Ver esse número antes de comprar um suplemento ajuda a saber se a conta fecha com comida.

Tela Alimentação do app com proteína de 84 g de uma meta de 155 g
Alimentação: a proteína e os demais nutrientes do dia, cada um com a meta.

Quando procurar um profissional

Referências

  1. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 1996;81(1):232-7. Ver o estudo
  2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. Ver o estudo
  3. Antonio J, Brown AF, Candow DG, Chilibeck PD, Ellery SJ, Forbes SC, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(1):2441760. Ver o estudo
  4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):13. Ver o estudo
  5. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(sup1):2495229. Ver o estudo
  6. Myung SK, Park Y. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American journal of medicine, 2025;138(9):1264-1277. Ver o estudo
  7. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino acids, 2021;53(10):1493-1506. Ver o estudo
  8. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 2017;105(1):136-143. Ver o estudo
  9. Jerger S, Centner C, Lauber B, Seynnes O, Sohnius T, Jendricke P, et al. Effects of specific collagen peptide supplementation combined with resistance training on Achilles tendon properties. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2022;32(7):1131-1141. Ver o estudo
  10. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, McGlory C, Baker SK, Phillips SM. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 2020;111(3):708-718. Ver o estudo
  11. Jendricke P, Centner C, Zdzieblik D, Gollhofer A, König D. Specific Collagen Peptides in Combination with Resistance Training Improve Body Composition and Regional Muscle Strength in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 2019;11(4). Ver o estudo
  12. Zdzieblik D, Jendricke P, Oesser S, Gollhofer A, König D. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Body Composition and Muscle Strength in Middle-Aged, Untrained Men: A Randomized Controlled Trial. International journal of environmental research and public health, 2021;18(9). Ver o estudo
  13. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 2019;11(5). Ver o estudo
  14. Melville GW, Siegler JC, Marshall PWM. The effects of d-aspartic acid supplementation in resistance-trained men over a three month training period: A randomised controlled trial. PloS one, 2017;12(8):e0182630. Ver o estudo
  15. Melville GW, Siegler JC, Marshall PW. Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:15. Ver o estudo
  16. Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European journal of clinical nutrition, 2009;63(1):65-70. Ver o estudo
  17. Vilar Neto JO, de Moraes WMAM, Pinto DV, da Silva CA, Caminha JSR, Nunes Filho JCC, et al. Effects of Tribulus (Tribulus terrestris L.) Supplementation on Erectile Dysfunction and Testosterone Levels in Men-A Systematic Review of Clinical Trials. Nutrients, 2025;17(7). Ver o estudo
  18. Lerchbaum E, Trummer C, Theiler-Schwetz V, Kollmann M, Wölfler M, Heijboer AC, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. European journal of nutrition, 2019;58(8):3135-3146. Ver o estudo
  19. Isenmann E, Alisauskas P, Flenker U, Schalla J, Diel P. The Anabolic Effect of Fenugreek: A Systematic Review with Meta-analysis. International journal of sports medicine, 2023;44(10):692-703. Ver o estudo
  20. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. American journal of men’s health, 2019;13(2):1557988319835985. Ver o estudo
  21. Zhu X, Zeng Q, Lei Y, Xu D. Effects of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) on cognitive and physical function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in pharmacology, 2026;17:1799467. Ver o estudo
  22. Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. ’Testosterone Boosting’ Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. The world journal of men’s health, 2020;38(1):115-122. Ver o estudo
  23. Morgado A, Tsampoukas G, Sokolakis I, Schoentgen N, Urkmez A, Sarikaya S. Do "testosterone boosters" really increase serum total testosterone? A systematic review. International journal of impotence research, 2024;36(4):348-364. Ver o estudo
  24. Balasubramanian A, Thirumavalavan N, Srivatsav A, Yu J, Lipshultz LI, Pastuszak AW. Testosterone Imposters: An Analysis of Popular Online Testosterone Boosting Supplements. The journal of sexual medicine, 2019;16(2):203-212. Ver o estudo
  25. Bhasin S, Brito JP, Cunningham GR, Hayes FJ, Hodis HN, Matsumoto AM, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2018;103(5):1715-1744. Ver o estudo
  26. Porcari JP, McLean KP, Foster C, Kernozek T, Crenshaw B, Swenson C. Effects of electrical muscle stimulation on body composition, muscle strength, and physical appearance. Journal of strength and conditioning research, 2002;16(2):165-72. Ver o estudo
  27. Porcari JP, Miller J, Cornwell K, Foster C, Gibson M, McLean K, et al. The effects of neuromuscular electrical stimulation training on abdominal strength, endurance, and selected anthropometric measures. Journal of sports science & medicine, 2005;4(1):66-75. Ver o estudo
  28. Kemmler W, Teschler M, Weißenfels A, Bebenek M, Fröhlich M, Kohl M, et al. Effects of Whole-Body Electromyostimulation versus High-Intensity Resistance Exercise on Body Composition and Strength: A Randomized Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2016;2016:9236809. Ver o estudo
  29. Rodrigues-Santana L, Hugo L, Pérez-Gómez J, Hernández-Mocholí MA, Carlos-Vivas J, Saldaña-Cortés P, et al. The effects of whole-body muscle stimulation on body composition and strength parameters: A PRISMA systematic review and meta-analysis. Medicine, 2023;102(8):e32668. Ver o estudo
  30. Stöllberger C, Finsterer J. Side effects of and contraindications for whole-body electro-myo-stimulation: a viewpoint. BMJ open sport & exercise medicine, 2019;5(1):e000619. Ver o estudo
  31. von Stengel S, Fröhlich M, Ludwig O, Eifler C, Berger J, Kleinöder H, et al. Revised contraindications for the use of non-medical WB-electromyostimulation. Evidence-based German consensus recommendations. Frontiers in sports and active living, 2024;6:1371723. Ver o estudo

Veja essas contas feitas para você

Na CatLena, você registra treinos, refeições e medidas (ou conversa com a CatLena) e o app faz essas contas por você, todo dia, no computador e no celular.

Começar agora

Autor: · Publicado em: 4 de novembro de 2026

Como citar: Equipe CatLena. Suplementos e aparelhos: creatina, colágeno, testosterona e eletroestimulação. CatLena [Internet]. 4 nov. 2026. Disponível em: https://catlena.com/pt/articles/supplements