Montar a ficha de musculação: repetições, divisão da semana e progressão

Uma ficha de musculação responde a quatro perguntas: quantas repetições fazer, quanto descansar, como distribuir os treinos na semana e quando aumentar a carga. Este guia reúne o que os estudos mostram sobre cada uma e traz fichas prontas para adaptar, inclusive para as semanas em que o tempo é curto.

Repetições, carga e descanso para cada objetivo

Para ganhar músculo, a faixa de repetições é ampla. Uma análise de 28 estudos, com 747 adultos, comparou até 8, de 9 a 15 e mais de 15 repetições, sempre até o limite, e não encontrou diferença no crescimento muscular [1]. Em 49 homens treinados, 12 semanas com 20 a 25 ou com 8 a 12 repetições aumentaram a massa magra sem diferença entre os grupos [2].

Para levantar mais peso, a carga alta leva vantagem. Em 18 homens treinados, a força no agachamento subiu 19,6% com 8 a 12 repetições e 8,8% com 25 a 35 repetições [3], e uma revisão de 21 estudos confirmou mais ganho de força máxima com carga alta [4]. O descanso também conta: em 21 homens treinados, 3 minutos entre as séries renderam mais força e mais músculo do que 1 minuto [5].

Limite é o ponto em que você não faria mais nenhuma repetição com boa técnica. Cargas muito leves costumam causar mais desconforto e tomar mais tempo, e cargas muito altas pedem mais séries para o mesmo ganho de músculo e aumentam o estresse nas articulações [6]. Os estudos duraram de 6 a 12 semanas e reuniram, em boa parte, homens jovens.

Divisões prontas para 2, 3, 4 e 5 dias

Com o mesmo total de séries por semana, a frequência muda pouco. Uma análise de 25 estudos não encontrou diferença relevante entre treinar um músculo mais ou menos vezes quando o total era igual; sem igualar o total, treinar mais vezes teve vantagem modesta, provavelmente porque soma mais séries [7]. Outra análise, com 14 estudos e 392 pessoas, encontrou força e músculo parecidos entre dividir o treino por grupos e treinar o corpo inteiro [8]. Os estudos isolados nem sempre concordam [9][10].

• Conte quantos dias de treino realmente couberam nas suas últimas 4 semanas.
• Escolha a divisão com esse número de dias.
• Some as séries de cada músculo na semana atual e mantenha a mesma soma na divisão nova.
• Se um dia falhar, leve as séries dele para o treino seguinte.

Fichas de 20 e de 40 minutos

Em iniciantes, uma série pode bastar para começar: em 15 rapazes, um lado do peito fez 1 série e o outro, 3, e os dois cresceram de forma parecida em 12 semanas [11]. No conjunto dos estudos, porém, várias séries por exercício tiveram efeito 40% maior no tamanho do músculo, com o maior salto entre 1 e 2 ou 3 séries [12], e as pernas parecem pedir mais: a coxa cresceu 11% com 3 séries e 7% com 1 [13].

Uma revisão sobre treinos curtos sugere ao menos 4 séries por semana para cada músculo, de 6 a 15 repetições, priorizando exercícios com várias articulações [14]. Para quem treina há 1 ano ou mais, a recomendação geral sobe para 12 a 20 séries por semana [15]. As fichas abaixo seguem esse mínimo, com cerca de 2 minutos entre as séries, 2 vezes por semana.

Escolha uma carga com a qual você faça de 6 a 15 repetições e termine perto do limite. Quando sobrar tempo, acrescente uma série no primeiro exercício que foi cortado.

Treino pela metade: o que priorizar quando o tempo não dá

Fazer só parte da ficha não é o mesmo que não treinar. Em homens treinados, uma série por exercício, de 1 a 3 vezes por semana, ainda aumentou a força no agachamento e no supino, embora abaixo do ideal [16]. Jovens mantiveram força e músculo por até 32 semanas com 1 treino e 1 série por exercício por semana, desde que a carga não caísse; pessoas mais velhas podem precisar de 2 treinos com 2 a 3 séries [17][18].

Mais volume costuma render mais força [19], então o treino reduzido serve para atravessar uma fase apertada, e não como meta permanente. Pausas curtas também podem não apagar o resultado: em 14 rapazes no supino, ciclos de 6 semanas com 3 semanas de pausa deram, em 24 semanas, crescimento parecido com o de quem não parou [20].

• Decida antes de começar o que cabe no tempo que você tem.
• Comece pelos exercícios que usam mais músculos, como agachamento, supino e remada.
• Corte séries e mantenha a carga: nos estudos de manutenção, manter a carga foi a condição mais importante.
• Não dobre o treino seguinte; siga a ficha normal.

Ficha de 12 semanas: quando subir a carga

A diferença hormonal entre homens e mulheres é real: depois da puberdade, a testosterona no sangue dos homens passa de 15 vezes a das mulheres [21]. Mesmo assim, em 29 estudos com adultos de 18 a 45 anos no mesmo treino, o ganho relativo de músculo foi parecido entre os sexos, com diferença de 0,69% [22], e a força relativa na parte de cima do corpo subiu mais nas mulheres [23]. A resposta individual varia muito: em 585 adultos, 12 semanas de treino de braço mudaram o tamanho do músculo de –2% a +59% [24]. Por isso, a melhor comparação é com você mesma ou você mesmo.

• Escolha de 4 a 6 exercícios e repita o mesmo treino de 2 a 3 vezes por semana.
• Defina uma faixa de repetições para cada exercício, por exemplo de 8 a 12.
• Quando alcançar o topo da faixa em todas as séries, em dois treinos seguidos, suba a carga no menor salto disponível.
• Ao fim das 12 semanas, compare a semana 12 com a semana 1 do mesmo exercício.

Exemplo de ficha preenchida no supino, com faixa de 8 a 12 repetições:

Como a CatLena usa

Na tela Treino, a semana aparece com os treinos feitos e os planejados. No exemplo abaixo, o Treino de força A, de quinta-feira, foi concluído com 4 exercícios e 15 séries, como previsto, e o Treino de força B já está marcado para sábado com agachamento livre, supino reto e remada curvada. A carga e as repetições de cada série ficam no registro, o que permite seguir a regra de progressão semana a semana.

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